Från författaren: Tillägnad älskare av kroppsorienterade träningar och meditation. Jag skulle vilja att människor inte glömmer sin kropp, dess behov och behovet av effektiv vila. Och de som redan är engagerade i sin fysiska och andliga utveckling, glöm inte var allt började. Autoträning är så enkelt och så coolt Publicerad av: Shmigel N.E. Autogen träning: ny eller väl bortglömd gammal? / Tidningen "RiTM Psychology for Everyone". – 2011. - Nr 8. – S. 12 – 15. Autogen träning: ny eller välglömd gammal? Autogen träning (AT) är nästan den enda psykoterapimetoden som var känd för alla och som var populär i mitten av 80-talet. förra århundradet. Det var sant att det inte ansågs vara en metod för psykoterapi vid den tiden, och våra landsmän använde nästan aldrig sådana ord vid den tiden. Idag har situationen inte förändrats mycket: den psykoterapeutiska karaktären av autogen träning är inte särskilt reklam, och alla möjliga kroppsliga övningar och meditationer är på modet, baserade, återigen, på gamla goda autogen träning... Många har länge glömt, och vissa visste inte ens att alla Kroppsorienterad psykoterapi, som är älskad idag, började på 30- och 40-talen. från muskelavslappningsmetoder, varav en var den tyske neurologen Johann Schultz' teknik, baserad på avslappning och självhypnos. Schultz var intresserad av yogiska system för kroppslig och mental självreglering (hatha och raja yoga). Medan han utövade hypnoterapi studerade Schultz de känslor som människor upplever i ett tillstånd av hypnotisk trance. Samtidigt upptäckte han en gemensamhet mellan de förnimmelser som uppstår hos människor när de är nedsänkta i ett hypnotiskt tillstånd och de förnimmelser som uppstår när de självständigt utför ett antal yogaövningar. Detta är först och främst en känsla av tyngd i samband med muskelavslappning, såväl som en känsla av värme som åtföljer utvidgningen av blodkärlen. Baserat på dessa två källor - hypnos och yoga, utvecklade Schultz sin egen metod för självreglering 1932. Elementen i hatha yoga (shavasana) fungerade som prototypen för det första steget av auto-träning, raja yoga - följaktligen dess andra steg (enligt M. Sandomirsky, 2005 är den mest kända och oftast använda den lägsta). eller första steget), som består av sex standardövningar: "tyngd", "värme", "hjärta", "andning", "solar plexus" och "svalka i pannan". Våra föräldrar bemästrade denna nivå i inhemska kurorter, många tror fortfarande felaktigt att dessa sex övningar utgör autoträningsmetoden. Men det mest intressanta och spännande börjar just på det andra stadiet, som i sovjetiska "icke-psykologiska" tider var osäkert att tala om högt. Det andra stadiet av autogen träning enligt Schultz, som kallas "autogen meditation", fick sin ytterligare förbättring 1974 i verk av V. Lute och fick namnet "autogen modifiering". Dess syfte är självreglering av inre organs aktivitet, "autogen respons" på neurotiska problem och "autogen verbalisering" Denna AT-nivå är mindre känd på grund av svårigheten att bemästra, men är extremt populär, om än under andra namn. Det är inte namnet... Det är känt att inom psykologi, liksom inom andra kunskapsgrenar, är en ny metod ofta en kombination, integration eller transformation av gamla metoder och tekniker. Till exempel, mycket liknande metoder för K.-G associativa experiment samexisterar. Jung", "symboldrama", "psykosyntes" och många andra, med hjälp av fantasifullt tänkande och ett förändrat medvetandetillstånd. Och de påminner alla något om den andra etappen av autoträning. Det är värdelöst och onödigt att bråka om vad som kom först och leta efter betydande skillnader i metoder. Huvudsaken är att de alla fungerar effektivt och är fördelaktiga. Det andra stadiet av autogen träning enligt Schultz utvecklar förmågan att kontrollera mentala funktioner och syftar till att identifiera.undertryckta drifter (det vill säga lösa psykologiska problem). Denna process äger rum i närvaro av en psykoterapeut, som förblir helt neutral, och patienten, i ett tillstånd av avslappning med slutna ögon, talar om alla sensoriska bilder som visas (med autogen respons - med visualisering av idéer). Och vad är autogenicitet ("auto" - sig själv, "genos" - födelse"), det vill säga oberoende av avrättning? - du frågar. Och du kommer att ha rätt Autogen träning är en metod för att självständigt inducera ett speciellt "autogent" tillstånd i dig själv. Det är underförstått att en person kan kontrollera sitt omedvetna på egen begäran, det räcker bara att föreslå honom de nödvändiga formlerna för självförslag, men uppenbart beroende av terapeuten är uteslutet som kallas de sex standardövningarna i det första stadiet av autogen träning det lägsta steget och ansåg att det var ett förberedande stadium för arbetet med de högsta (andra) stegen. Det högsta stadiet av AT (autogen meditation) tillåter, att arbeta med visuella bilder, med hjälp av fantasifullt tänkande, att arbeta med djupa psykologiska problem som har förträngts till det omedvetna området, men du kan inte fortsätta till det andra steget utan att hoppa över först. Och du kan inte hoppa över övningar. Varje efterföljande övning görs först efter att den föregående har bemästrats korrekt. En beskrivning av övningarna och detaljerade instruktioner för att utföra dem, om så önskas, finns i specialiserad litteratur. Men kort sagt, det ser ut ungefär så här. Hur det går till... Autogena träningsklasser genomförs i tre huvudställningar: liggande, liggande och i kuskställning. Liggande ställning: en person ligger på rygg, armarna utsträckta parallellt med kroppen och lätt böjda i armbågarna, handflatorna vända nedåt, knän och tår utspridda, ögonen stängda, musklerna avslappnade. Liggande pose: en person lutar sig tillbaka i en stol med armstöd, kroppsmusklerna är avslappnade som de är när de somnar. Coachman's pose: en person sitter utan att röra stolsryggen, benen böjda vid knäna, något isär, ögonen slutna, huvudet faller fritt på bröstet. Att vara i denna position ser ut som en kusk som slumrar på en låda. Samtidigt med att bemästra formlerna för det första och andra stadiet, ger en person sig själv en känsla av fullständigt lugn -hypnos uttalas: Jag är helt lugn Min högra (vänster) hand är varm. Mitt hjärta slår lugnt och rytmiskt Formler och handlingar för det andra stadiet: Föreställ dig en specifik färg Internt visa abstrakta fenomen för Schultz tar det 2 veckor att bemästra varje formel i det första steget. I de flesta moderna modifieringar reduceras denna tid till 7–8 dagar. Klasserna hålls 2-3 gånger om dagen. De första klasserna genomförs av en erfaren instruktör som introducerar grunderna i metoden, ger initiala instruktioner för att utföra övningar, kontrollerar nedsänkningsdjupet i ett trancetillstånd och lär ut hur man hanterar detta tillstånd. oberoende av. Alla andra övningar kan och bör läras självständigt. Detsamma kan inte sägas om det andra steget, där närvaron av en erfaren psykoterapeut fortfarande är nödvändig. Två i ett Autogenic utbildning är den unika kombinationen av affärer och nöje, som är ganska sällsynt i våra liv och värderas högt. Först och främst är det värt att nämna de otvivelaktiga fördelarna med autoträning för att bibehålla lugn och balans i alla situationer, och detta, du kommer att hålla med om, är viktigt. Och ändå är den viktigaste "nyttan" (metoden som fick berömmelse tillbaka i sovjettiden) att förbättra kroppens hälsa och förhindra olika sjukdomar. Att bemästra det första steget av AT är till exempel mycket användbart för neuroser och psykosomatiska sjukdomar med spasmer av glatta muskler. Mest effektiva resultatför högt blodtryck och störningar i det kardiovaskulära systemet, för gastrointestinala störningar, huvudvärk av olika etiologier. Det finns positiva resultat för kroniska sjukdomar som bronkialastma, psoriasis och neurodermatit. Regelbundna AT-övningar lindrar sömnlöshet, förbättrar matsmältningsprocessen, lugnar nervsystemet och ökar kroppens vitalitet. Ett mycket användbart och till och med fördelaktigt resultat av autoträning upptäcks när du knappt har bekantat dig med metoden och lyckats uppnå de första resultaten (till exempel bara gick igenom "tyngd" och "värme") när du behärskar liknande metoder , som yoga, avslappning eller meditation , kommer du att vara bland de första som lyckas. Detta är principen för autogen träning: efter att bara en gång ha lärt din kropp grunderna för djup avslappning, kan en person återgå till de bemästrade färdigheterna när som helst i sitt liv. Den förvärvade kroppsförmågan går inte förlorad och kan snabbt och enkelt återställas vid första behov. Och detta fungerar även efter många år och i frånvaro av regelbunden träning! Detta förklaras av det faktum att varje handling vi behärskar, blir en färdighet, bildar en nervös anslutning som är fixerad och förblir för alltid. Vid behov använder hjärnan det, och återställer snabbt en till synes förlorad färdighet. Hela hemligheten ligger i vår psykofysiologi... En utflykt till psykofysiologi... För att förstå hur den autogena träningsmetoden fungerar på nervsystemets nivå och varför den. är så effektiv, måste du komma ihåg strukturen i hjärnan, som består av två hemisfärer: den vänstra (dominerande, det vill säga ledande, hos högerhänta) och den högra (subdominanta från moderna idéer). om hemisfärernas funktionella asymmetri kan effekten av mentalt uttalade "självhypnosformler" övervägas på två sätt. Förutom den suggestiva påverkan (suggestionen) riktad till den subdominanta hemisfären, är deras uttal ett sätt att undertrycka inre tal och därmed ett sätt att kontrollera uppmärksamhet och medvetandetillstånd, "söva" den dominerande (vänstra) talhemisfären. En liknande metod är känd inom olika meditativa tekniker (meditation om "här och nu"). Det vill säga, enkelt uttryckt, att recitera formler är ett sätt att sluta "prata med oss ​​själva", som vi ständigt har och mycket tröttar vår kropp. För att avlasta hjärnan är det mycket viktigt att behärska färdigheten i "inre tystnad" och periodvis återvända till den för att framkalla de känslor av tyngd och värme som är nödvändiga för avkoppling, mer uppmärksamhet ägnas inte åt verbal självhypnos, utan till icke. -verbal, direkt återgivning av förnimmelser från minnet. En känsla blir medveten när sensorisk information (från sinnena) jämförs med upplevelsen som lagras i minnet. I självregleringsmetoder används denna mekanism i omvänd ordning: för det första extraheras den nödvändiga känslan från minnet, vilket hjälper till att ändra det funktionella tillståndet och uppnå de önskade fysiologiska förändringarna i det önskade området av kroppen. Men exakt vad är "höjden" med autoträning? Tänk dig, det börjar redan i första skedet. En elev kan uppleva ett tillstånd av lycka och eufori från det autogena tillståndet. Konventionellt finns det 4 nivåer av autogent tillstånd (enligt Oscar Ichazo, modifierad version): 1. "Allt löser sig!" Det initiala tillståndet där utförandet av instruktioner, som tidigare avbrutits av distraktioner av tankar och främmande ljud, ersätts av ett tillstånd där instruktionerna utförs enkelt och naturligt. I det här tillståndet stör störningar inte bara, utan hjälper tvärtom till att fördjupa ditt tillstånd (tänk dig att de börjar rycka i dig, springa runt och göra oväsen, och detta får dig bara att slappna av ännu mer...). Denna nivå kännetecknas av uttalad tyngd av kroppen.2). "Kroppens tillstånd." Ett saligt tillstånd uppstår, vars källa är din egen kropp (när har din egen kropp gett dig så mycket glädje?). Känslan av tyngd ersätts av en känslalätthet, tyngdlöshet, svävande. Men de säger att folk inte flyger...3). "Punktmedvetande" Kroppen upphör att uppfattas, ”löses upp” och utövaren förverkligar sig själv som en koagel av medvetande.4). Försvinnandet av gränsen mellan elevens medvetande och omvärlden, den glädjefulla upplevelsen av enhet med den. Varför är detta inte en transcendental upplevelse för dig? Och ändå bör du inte simma bakom bojen ... Trots det unika med sensationerna från att vara i ett autogent tillstånd, kan allt ovanstående inte bara överraska och glädja, utan snarare skrämma bort försiktiga medborgare. Vissa "oerfarna i meditativa frågor" kan bli rädda av själva tillståndet av djup avslappning. Alla har upplevt detta tillstånd minst en gång i sitt liv: en tung kropp som inte kan röras, eller känslan av att falla ner i en avgrund... Hur kan man inte vara rädd Till exempel fanns det ett fall i min praktik? Den unge mannen, som har en tendens (kliniskt bekräftad) att utveckla en ganska farlig sjukdom, visste inte alls hur han skulle slappna av. Vilket i själva verket orsakade försämringen av hans tillstånd. Efter ett par pass uppnådde jag en ganska djup grad av muskelavslappning - en tyngdkänsla. Och denna känsla av "misslyckande" skrämde honom så mycket att klasserna snart slutade, även om symptomen också försvann. Det visade sig att det räckte att introducera sin kropp för möjligheten till avslappning så att den själv skulle reglera sitt tillstånd. Detta är effekten av självreglering - huvudmålet med autogen träning Eftersom autogen träning uppstod på basis av hypnos och i huvudsak är självhypnos, antas en ganska djup nedsänkning i trans. Därför är vissa rädda inte så mycket av möjligheten att vara i trans, utan av rädslan för att inte ta sig ur det på egen hand. Farhågorna är helt berättigade. Enligt subjektiva känslor är detta verkligen skrämmande: det finns en känsla av förlust av kontroll över din egen kropp, en känsla av dess främmande, förlust av form, och ibland verkar det som att hela världen har fallit på dig med sin vikt och du är på väg att kvävas. Jag skrämmer inte, men varnar. Om du inte är redo att uppleva en djup grad av avslappning kan du bli rädd och förvirrad. Och du behöver bara känna till reglerna för att lämna trancetillståndet. Förresten, de kan hjälpa inte bara vid avkoppling eller meditation, utan också i en situation av spontan avslappning (till exempel på morgonen, när du vaknar ofullständigt). Att lämna ett trancetillstånd Det är mycket viktigt att lära sig inte bara hur man korrekt går in i ett autogent (trance) tillstånd, utan också hur man lämnar det korrekt. För att göra detta måste du: A) sluta följa instruktionerna i lektionen och koncentrera dig på det faktum att du hade en bra vila (eller sov) och snart kommer att lämna det autogena tillståndet B) mentalt springa genom hela din kropp, kom ihåg där dina armar, ben, huvud och allt annat (om något J) i händelse av stark avslappning - flytta fingrarnas och tåspetsarna (eller åtminstone föreställ dig att du gör detta - impulsen kommer fortfarande att gå igenom); kropp); D) knyt nävarna långsamt, känn styrkan i händerna och i hela kroppen; Utan att öppna nävarna, sträck ut armarna mot knäna. D) ta ett djupt, långsamt andetag in och ut; vid behov kan du upprepa E) ta ett djupt andetag igen, samtidigt som du andas in, höja armarna, sträcka eller böja ryggen, lyfta upp ansiktet G) samtidigt: andas ut kraftigt genom din mun, knyt nävarna och öppna ögonen Nu, genom att känna till reglerna för att säkert lämna trancetillståndet, fylla på med tålamod, kunskap och instruktioner för övningar, kan du säkert börja lära dig en ny metod och... själv. När allt kommer omkring slutar inte autogen träning med att bemästra 6 grundläggande övningar. Det är här din självutveckling bara har börjat. Uppmärksamhet! Om ett tillstånd av djup avslappning eller trans överträffar dig ganska ofta utan några speciella åtgärder från din sida, är detta en signal om att din hjärna är så överbelastad att nattsömnen inte längre räcker till för det. Din kropp behöver en kvalitativt annorlunda vila. Autogen träning kan vara ett bra alternativ för att avlasta nervsystemet! Publicerad: