Insônia: quais são as causas e como se livrar dela? É improvável que descrever os sintomas da insônia forneça algo novo. As queixas de pessoas que sofrem de insônia estão relacionadas à diminuição da duração ou à profundidade insuficiente do sono, ou ao momento em que o sono é perturbado. No entanto, a ênfase principal está - é banal enfatizar isso - no descanso insuficiente e, como resultado, no frescor e no desempenho insuficientes. A insônia é um sintoma, e não um diagnóstico ou doença separada. Ocorre em neuroses, algumas doenças cardiovasculares e mentais, neuroinfecções, bem como em danos às formações cerebrais que regulam a correta alternância do sono e da vigília. Em pessoas saudáveis, pode aparecer após estresse físico ou mental, fadiga, emoções fortes, etc. Causas da insônia: - desconforto emocional ou físico; - fatores ambientais, como ruído, luzes fortes, mudanças extremas de temperatura (quente ou frio) que interferem no sono; depressão, pressão arterial elevada, asma); - perturbação dos padrões normais de sono (por exemplo, perturbação do ritmo circadiano do corpo associada a um horário de trabalho irregular); ataques de pânico; - dor ou desconforto durante o sono. Todos esses motivos são provavelmente familiares à maioria dos leitores deste artigo. Separadamente, gostaria de observar que a principal causa da insônia, de acordo com minhas observações, é o “cérebro ativo”. que rola pensamentos ansiosos sobre o passado ou futuro na cabeça, ou seja, . ESTRESSE, ESTRESSE, ESTRESSE. Além disso, o estresse pode ser causado não apenas por eventos negativos, mas também por eventos positivos brilhantes (por exemplo, um casamento, nascimento de filhos, admissão/formatura em uma instituição educacional, promoção, falar diante do público, etc.) . Lembra como nos preocupamos sempre que algo significativo acontece em nossas vidas. Também acontece muitas vezes que durante o dia pensamos em alguns acontecimentos que nos preocupam. Mas não encontramos conscientemente uma saída para isso. Então o problema passa para níveis mais profundos do nosso psiquismo e à noite continuamos a “mastigá-lo”, sofremos internamente, não encontrando a solução certa, e sofremos de insônia. Mas às vezes acontece que não conseguimos determinar exatamente o que nos preocupa. . Tudo parece estar em ordem, nada de especial está acontecendo. E não estamos dormindo. O que é isso? Uma resposta possível a esta pergunta é que o problema vive profundamente dentro de nós, em camadas mais profundas da psique do que a nossa consciência e simplesmente não conseguimos rastreá-lo. Remédios para a insônia É lógico supor que se a insônia for causada pelo aumento da excitação do sistema nervoso. sistema, então precisamos encontrar maneiras de acalmá-la. Mas o truque é que essa excitação está localizada no sistema nervoso autônomo, que não é controlado pela consciência humana e vive, pode-se dizer, sua própria vida. A maioria dos processos ocorre contra a nossa vontade. Portanto, por mais que nos convençamos a adormecer, esses processos não estão sujeitos à nossa consciência. O que fazer neste caso? Os iogues indianos sabem a resposta a esta pergunta desde tempos imemoriais e criaram sistemas de autotreinamento e relaxamento que são amplamente utilizados na psicoterapia moderna. , pensamentos, contagem, etc.) for bem-sucedido, então você pode tentar relaxar o corpo. E então o reflexo vai funcionar - o corpo relaxa - os músculos relaxam - o sistema nervoso relaxa - o cérebro se acalma - a pessoa adormece. Na prática, isso funciona perfeitamente. Então, como você pode realizar uma sessão de relaxamento para si mesmo? Não é nada difícil. Relaxamento Deite-se confortavelmente e relaxe. Respire profundamente, uniformemente e com calma. Tente não pensar em nada, concentrando-se na respiração. Repita mentalmente para si mesmo: “Inspire – expire”“inspire - expire”, etc. Comece a tensionar e relaxar consistentemente todas as partes do corpo, começando pelos calcanhares até o topo da cabeça. Ao inspirar, tensione os pés; ao expirar, relaxe-os e assim por diante, várias vezes seguidas. Ao inspirar, contraia as panturrilhas e, ao expirar, relaxe. Repita várias vezes. Ao inspirar, contraia os quadris - ao expirar, relaxe-os e assim por diante várias vezes. Assim, fique tenso ao inspirar e relaxe ao expirar, sequencialmente todas as partes do corpo, dos pés ao topo da cabeça. Preste atenção especial aos músculos da face (eles estão diretamente ligados ao cérebro) e principalmente aos músculos da testa. A tensão alternada e o relaxamento dos músculos da testa acalmam bem nosso cérebro inquieto e nossos pensamentos fervilhantes. Se você não conseguiu relaxar completamente e adormecer em um ciclo de relaxamento, repita tudo desde o início. Faça esses exercícios até adormecer. Em princípio, você pode usar uma versão simplificada de relaxamento: ao inspirar, tensione todo o corpo ao mesmo tempo e, ao expirar, relaxe. Se você praticar este exercício sempre antes de ir para a cama, com o tempo desenvolverá um reflexo condicionado e adormecerá após várias inspirações e expirações. Mas mesmo uma técnica tão eficaz como o relaxamento não ajuda a todos e nem sempre. Em que casos não é eficaz e o que essas pessoas devem fazer? Use os métodos que o ajudam. Por exemplo, você pode manter um diário e anotar seus pensamentos. E então dê um passo atrás e releia novamente, tentando ver a situação de forma objetiva, de fora. Você pode escrever uma carta ao agressor, expressar sua raiva, expressar todas as suas emoções no papel. E então - tente ver a situação através dos olhos do seu oponente, tente perdoá-lo. E então, quando você se acalmar e entender tudo, queime o fruto da sua noite sem dormir. Você pode ligar o gravador de voz e gravar a si mesmo. Conte a si mesmo sobre tudo o que o preocupa. E então volte ao início e ouça. Será interessante - eu prometo! Se for conveniente, você pode tentar conversar com alguém que vai te entender. A propósito, em muitas cidades os serviços de assistência psicológica funcionam 24 horas por dia. Portanto, se nenhuma das opções acima funcionar para você, experimente os seguintes métodos. Antes de realizar a meditação em si, execute várias vezes uma versão simplificada de relaxamento (veja acima). . Tensione e relaxe consistentemente todo o corpo ao mesmo tempo e faça isso várias vezes. Então comece a meditar. Imagine que você está em uma escadaria larga e enorme com 10 degraus. Você está no nível mais alto – 10º passo. Comece sua descida. Desça mentalmente para o passo 9. Ao inspirar, contraia todos os músculos do corpo e, ao expirar, relaxe. E assim várias vezes em cada etapa. Em seguida, passe para o passo 8, desça para o passo 7 e assim por diante, a cada passo tensionando ao inspirar e relaxando ao expirar. Respire com o estômago, use o tipo de respiração abdominal (veja abaixo ao chegar ao passo 1, depois desça mais um degrau - até o chão - até o nível 0). Então imagine mentalmente que à sua frente há uma porta na qual está pendurada uma placa que diz: “Quarto Interior”. Abra esta porta e passe por ela. Atrás dele está o seu espaço interior, o seu inconsciente e um sono profundo e saudável. Normalmente, uma pessoa que sofre de insônia adormece durante a descida. Mas se isso não acontecer, faça esta meditação repetidas vezes - o tempo que for necessário para esquecer e adormecer. Respiração Os antigos iogues tinham profundo conhecimento sobre a estrutura do nosso corpo. Eles também sabiam como se curar respirando. Alguns de seus conhecimentos sobreviveram até hoje. Esse tipo de respiração tem um efeito calmante e relaxante no corpo, ajuda a colocar os pensamentos em ordem, acalmar nossos sentimentos, devolver o corpo a um estado de harmonia e equilíbrio natural. exercícios respiratórios, entramos em contato com a parte inconsciente do nosso corpo, o que facilita a imersão no sono. Respiração abdominal associada Sente-se ou deite-se confortavelmente, tente relaxar e não pensar em nada. Respire fundo!