Do autor: Dedicado aos amantes das práticas corporais e da meditação. Gostaria que as pessoas não se esquecessem do seu corpo, das suas necessidades e da necessidade de um descanso eficaz. E quem já está engajado no seu desenvolvimento físico e espiritual não se esquece de onde tudo começou. O autotreinamento é tão simples e legal Publicado por: Shmigel N.E. Treinamento autogênico: novo ou velho esquecido? / Revista “Psicologia RiTM para Todos”. – 2011. - Nº 8. – P. 12 – 15. Treinamento autogênico: novo ou velho esquecido? O treinamento autogênico (TA) é quase o único método de psicoterapia conhecido por todos e popular em meados dos anos 80. século passado. É verdade que naquela época não era considerado um método de psicoterapia, e nossos compatriotas quase nunca usavam tais palavras naquela época. Hoje a situação não mudou muito: a natureza psicoterapêutica do treinamento autogênico não é particularmente divulgada, e todos os tipos de práticas corporais e meditações estão na moda, baseadas, novamente, no bom e velho treinamento autogênico... Muitos já se esqueceram, e alguns nem sabia que todos A psicoterapia corporal, que hoje é querida, começou nas décadas de 30 e 40. a partir de métodos de relaxamento muscular, um deles foi a técnica do neurologista alemão Johann Schultz, baseada no relaxamento e na auto-hipnose. Schultz estava interessado em sistemas iogues de autorregulação corporal e mental (hatha e raja yoga). Enquanto praticava a hipnoterapia, Schultz estudou as sensações que as pessoas experimentam em estado de transe hipnótico. Ao mesmo tempo, ele descobriu uma semelhança entre as sensações que surgem nas pessoas quando imersas em um estado hipnótico e as sensações que aparecem quando realizam de forma independente uma série de exercícios de ioga. Trata-se, antes de mais, de uma sensação de peso associada ao relaxamento muscular, bem como de uma sensação de calor que acompanha a dilatação dos vasos sanguíneos. Com base nessas duas fontes – hipnose e ioga, Schultz desenvolveu seu próprio método de autorregulação em 1932. Os elementos do hatha yoga (shavasana) serviram de protótipo para a primeira etapa do autotreinamento, raja yoga - respectivamente, sua segunda etapa (de acordo com M. Sandomirsky, 2005, a mais famosa e mais utilizada é a mais baixa (). ou primeiro estágio), que consiste em seis exercícios padrão: “peso”, “calor”, “coração”, “respiração”, “plexo solar” e “frieza na testa”. Nossos pais dominaram esse nível em balneários domésticos. Muitos ainda pensam erroneamente que esses seis exercícios constituem o método de autotreinamento. Mas o mais interessante e intrigante começa precisamente no segundo estágio, sobre o qual nos tempos “não psicológicos” soviéticos não era seguro falar em voz alta. O segundo estágio do treinamento autogênico, de acordo com Schultz, chamado de “meditação autogênica”, recebeu seu. aprimoramento adicional em 1974 nos trabalhos de V. Lute e adquiriu o nome de “modificação autogênica”. Sua finalidade é a autorregulação da atividade dos órgãos internos, “resposta autogênica” a problemas neuróticos e “verbalização autogênica”. Este nível de AT é menos conhecido pela dificuldade de domínio, mas é muito popular, embora com outros nomes. Não é o nome...? Sabe-se que na psicologia, assim como em outros ramos do conhecimento, um novo método é muitas vezes uma combinação, integração ou transformação de métodos e técnicas antigas. Por exemplo, coexistem métodos muito semelhantes do experimento associativo K.-G. Jung", "simboldrama", "psicossíntese" e muitos outros, utilizando o pensamento imaginativo e um estado alterado de consciência. E todos são um tanto semelhantes ao segundo estágio do autotreinamento. É inútil e desnecessário discutir sobre o que veio primeiro e procurar diferenças significativas nos métodos. O principal é que todos funcionem de forma eficaz e sejam benéficos. A segunda etapa do treinamento autogênico segundo Schultz desenvolve a capacidade de controlar as funções mentais e tem como objetivo a identificação.impulsos reprimidos (isto é, resolver problemas psicológicos). Esse processo ocorre na presença de um psicoterapeuta, que permanece totalmente neutro, e o paciente, em estado de relaxamento com os olhos fechados, fala sobre todas as imagens sensoriais que aparecem (com resposta autogênica - com visualização de ideias “). E o que é autogenicidade (“auto” - ele mesmo, “ genos" - nascimento"), isto é, independência de execução? - você pergunta. E você estará certo. O treinamento autogênico é um método de induzir de forma independente um estado “autogênico” especial em você mesmo. Entende-se que uma pessoa pode controlar seu inconsciente a seu próprio pedido; basta apenas sugerir-lhe as fórmulas de autossugestão necessárias, mas exclui-se a óbvia dependência do terapeuta que Schultz chamou de seis exercícios padrão do primeiro estágio da autogenia. treinar o estágio mais baixo e considerou-o uma etapa preparatória para trabalhar nos (segundos) escalões superiores. O estágio mais elevado da TA (meditação autogênica) permite, operando com imagens visuais, por meio do pensamento imaginativo, trabalhar problemas psicológicos profundos que foram reprimidos na área do inconsciente. Mas não se pode passar para o segundo estágio sem pular o. primeiro. E você não pode pular os exercícios. Cada exercício subsequente é realizado somente após o anterior ter sido dominado corretamente. Uma descrição dos exercícios e instruções detalhadas para sua execução, se desejado, podem ser encontradas na literatura especializada. Mas, resumindo, é algo assim. Como se faz... As aulas de treinamento autogênico são realizadas em três posturas principais: deitado, reclinado e em posição de cocheiro. Postura deitada: a pessoa deita-se de costas, os braços estendidos paralelamente ao corpo e ligeiramente dobrados nos cotovelos, as palmas das mãos voltadas para baixo, os joelhos e os dedos dos pés abertos para fora, os olhos fechados, os músculos relaxados. Postura reclinada: a pessoa reclina-se numa cadeira com apoios de braços, os músculos do corpo ficam relaxados como quando adormece. Postura do cocheiro: a pessoa senta-se sem tocar o encosto da cadeira, as pernas dobradas na altura dos joelhos, ligeiramente afastadas, os olhos fechados, a cabeça caindo livremente sobre o peito. Estando nesta posição, a pessoa parece um cocheiro cochilando em uma caixa. Simultaneamente ao domínio das fórmulas do primeiro e do segundo estágio, a pessoa sente uma sensação de calma total. No primeiro estágio, as seguintes fórmulas verbais de si mesmo. -hipnose são ditas: Estou completamente calmo. Minha mão direita (esquerda) está quente. Meu coração bate calmamente. legal. Fórmulas e ações para a segunda etapa: Estou completamente calmo Imagine uma cor específica. Mostre internamente um fenômeno abstrato (felicidade, beleza, etc.). Segundo Schultz, são necessárias 2 semanas para dominar cada fórmula da primeira etapa. Na maioria das modificações modernas, esse tempo é reduzido para 7–8 dias. As aulas são ministradas 2 a 3 vezes ao dia. As primeiras aulas são ministradas por um instrutor experiente que apresenta os fundamentos do método, dá instruções iniciais para a realização dos exercícios, controla a profundidade da imersão no estado de transe e ensina como administrar esse estado. independentemente. Todos os outros exercícios podem e devem ser aprendidos de forma independente. O mesmo não se pode dizer da segunda etapa, em que ainda é necessária a presença de um psicoterapeuta experiente. O treinamento autogênico dois em um é aquela combinação única de negócios e prazer, bastante rara em nossas vidas e altamente valorizada. Em primeiro lugar, vale ressaltar os indiscutíveis benefícios do autotreinamento para manter a calma e o equilíbrio em qualquer situação, e isso, você concorda, é importante. E, no entanto, a principal “utilidade” (o método ganhou fama na época soviética) é melhorar a saúde do corpo e prevenir várias doenças. Por exemplo, dominar o primeiro estágio do TA é muito útil para neuroses e doenças psicossomáticas com espasmos dos músculos lisos. Resultados mais eficazespara hipertensão e distúrbios do sistema cardiovascular, para distúrbios gastrointestinais, dores de cabeça de diversas etiologias. Existem resultados positivos para doenças crônicas como asma brônquica, psoríase e neurodermatite. Os exercícios regulares de AT aliviam a insônia, melhoram o processo de digestão, acalmam o sistema nervoso e aumentam a vitalidade do corpo. Um resultado muito útil e até benéfico do autotreinamento é descoberto quando você, mal tendo se familiarizado com o método e conseguido alcançar os primeiros resultados (por exemplo, passou apenas por “peso” e “calor”), ao dominar métodos semelhantes , como ioga, relaxamento ou meditação, você estará entre os primeiros a ter sucesso. Este é o princípio do treinamento autogênico: tendo ensinado ao seu corpo apenas uma vez os fundamentos do relaxamento profundo, uma pessoa pode retornar às habilidades dominadas a qualquer momento da vida. A habilidade corporal adquirida não se perde e pode ser restaurada de forma rápida e fácil na primeira necessidade. E isto funciona mesmo depois de muitos anos e na ausência de exercício regular! Isso se explica pelo fato de que qualquer ação que dominamos, tornando-se uma habilidade, forma uma conexão nervosa que é fixa e permanece para sempre. Se necessário, o cérebro o utiliza, restaurando rapidamente uma habilidade aparentemente perdida. Todo o segredo está em nossa psicofisiologia... Uma excursão pela psicofisiologia... Para entender como funciona o método de treinamento autogênico no nível do sistema nervoso e por que funciona. é tão eficaz que é preciso lembrar a estrutura do cérebro, composta por dois hemisférios: o esquerdo (dominante, isto é, líder, em destros) e o direito (subdominante do ponto de vista das ideias modernas). sobre a assimetria funcional dos hemisférios, o efeito das “fórmulas de auto-hipnose” pronunciadas mentalmente pode ser considerado de duas maneiras. Além da influência sugestiva (sugestão) dirigida ao hemisfério subdominante, sua pronúncia é uma forma de suprimir a fala interna e, assim, uma forma de controlar a atenção e o estado de consciência, “adormecendo” o hemisfério dominante (esquerdo) da fala. Um método semelhante é conhecido em várias técnicas meditativas (meditação sobre o “aqui e agora”). Ou seja, recitar fórmulas é uma forma de deixar de “falar sozinhos”, o que fazemos constantemente e que cansa muito o nosso corpo. Para descarregar o cérebro, é muito importante dominar a habilidade do “silêncio interior” e retornar periodicamente a ele. Para evocar as sensações de peso e calor necessárias ao relaxamento, mais atenção é dada não à auto-hipnose verbal, mas à não. -reprodução verbal e direta de sensações da memória. Uma sensação torna-se consciente quando a informação sensorial (dos sentidos) é comparada com a experiência armazenada na memória. Nos métodos de autorregulação, esse mecanismo é utilizado na ordem inversa: primeiro, extrai-se da memória a sensação necessária, o que ajuda a alterar o estado funcional e a alcançar as alterações fisiológicas desejadas na área desejada do corpo. Mas qual é exatamente o “alto” do autotreinamento? Imagine, já começa na primeira fase. Um aluno pode experimentar um estado de felicidade e euforia a partir do próprio estado autogênico. Convencionalmente, existem 4 níveis de estado autogênico (de acordo com Oscar Ichazo, versão modificada): 1). “Tudo dá certo!” O estado inicial em que a execução das instruções, anteriormente interrompida por distrações por pensamentos e sons estranhos, é substituída por um estado em que as instruções são executadas com facilidade e naturalidade. Neste estado, a interferência não só interfere, mas, pelo contrário, ajuda a aprofundar o seu estado (imagine, eles começam a te puxar, a correr e a fazer barulho, e isso só te faz relaxar ainda mais...). Este nível é caracterizado por um peso pronunciado do corpo.2). "Estado corporal." Surge um estado de felicidade, cuja fonte é o seu próprio corpo (quando é que o seu próprio corpo lhe trouxe tanta alegria?). A sensação de peso é substituída por uma sensaçãoleveza, leveza, subida. Mas dizem que as pessoas não voam...3). "Consciência Pontual" O corpo deixa de ser percebido, “dissolve-se” e o praticante se percebe como um coágulo de consciência.4). O desaparecimento da fronteira entre a consciência do aluno e o mundo circundante, a alegre experiência de unidade com ele. Por que esta não é uma experiência transcendental para você? E, no entanto, você não deve nadar atrás da bóia... Apesar da singularidade das sensações de estar em estado autógeno, todos os itens acima podem não apenas surpreender e encantar, mas também assustar cidadãos cautelosos. Alguns “inexperientes em assuntos meditativos” podem ficar assustados com o próprio estado de relaxamento profundo. Todo mundo já experimentou essa condição pelo menos uma vez na vida: um corpo pesado que não pode ser movido, ou a sensação de cair em um abismo... Como não ter medo. Por exemplo, houve um caso na minha prática. O jovem, que tem tendência (clinicamente confirmada) a desenvolver uma doença bastante perigosa, não sabia relaxar. O que, de fato, causou a deterioração do seu estado. Depois de algumas sessões, alcancei um grau bastante profundo de relaxamento muscular – uma sensação de peso. E essa sensação de “fracasso” o assustou tanto que logo as aulas pararam, embora os sintomas também tenham desaparecido. Acontece que bastava apresentar ao seu corpo a possibilidade de relaxamento para que ele próprio regulasse seu estado. Este é o efeito da autorregulação - o objetivo principal do treinamento autogênico. Como o treinamento autogênico surgiu com base na hipnose e é essencialmente auto-hipnose, pressupõe-se uma imersão bastante profunda no transe. Portanto, alguns se assustam não tanto com a possibilidade de entrar em transe, mas com o medo de não sair dele por conta própria. Os receios são inteiramente justificados. De acordo com as sensações subjetivas, isso é realmente assustador: há uma sensação de perda de controle sobre o próprio corpo, uma sensação de estranheza, perda de forma, e às vezes parece que o mundo inteiro caiu sobre você com seu peso e você estão prestes a sufocar. Não estou assustando, mas alertando. Se você não estiver pronto para experimentar um profundo grau de relaxamento, poderá ficar assustado e confuso. E você só precisa conhecer as regras para sair do estado de transe. Aliás, podem ajudar não só no caso de relaxamento ou meditação, mas também em situação de relaxamento espontâneo (por exemplo, pela manhã, quando não está totalmente acordado). Saindo de um estado de transe É muito importante aprender não apenas como entrar corretamente em um estado autogênico (transe), mas também como sair dele corretamente. Para fazer isso, você precisa: A) parar de seguir as instruções da lição e se concentrar no fato de que você descansou bem (ou dormiu) e logo sairá do estado autógeno B) percorrer mentalmente todo o seu corpo, lembrar onde está; braços, pernas, cabeça e tudo mais (se houver J); em caso de forte relaxamento - mova as pontas dos dedos das mãos e dos pés (ou pelo menos imagine que você está fazendo isso - o impulso ainda passará pelo corpo) ; D) cerre lentamente os punhos, sinta a força nas mãos e em todo o corpo; Sem abrir os punhos, estenda os braços em direção aos joelhos; D) inspire e expire profunda e lentamente; se necessário, você pode repetir; E) respire fundo novamente, ao mesmo tempo que inspira, levante os braços, estique ou dobre as costas, levante o rosto G) ao mesmo tempo: expire bruscamente pelas costas; boca, abra os punhos e abra os olhos Agora, conhecendo as regras para sair com segurança do estado de transe, estocando paciência, conhecimento e instruções para exercícios, você pode começar a aprender com segurança um novo método e... você mesmo. Afinal, o treinamento autogênico não termina com o domínio de 6 exercícios básicos. É aqui que o seu autodesenvolvimento está apenas começando. Atenção! Se um estado de relaxamento profundo ou transe toma conta de você com frequência, sem nenhuma ação especial de sua parte, isso é um sinal de que seu cérebro está tão sobrecarregado que o sono noturno não é mais suficiente para isso. Seu corpo precisa de um descanso qualitativamente diferente. O treinamento autógeno pode ser uma boa opção para descarregar o sistema nervoso! Publicados: