Algumas pessoas escolhem medicamentos para tratar doenças mentais simplesmente porque é mais fácil do que seguir um plano comportamental igualmente eficaz. Proteger o sono é a chave para qualquer plano natural para combater o estresse, a ansiedade e a depressão. eficaz na melhoria e tratamento do transtorno depressivo maior. Sono, exercícios, dieta e meditação são a base da saúde e podem ajudar qualquer pessoa, deprimida ou não, a se sentir melhor. O objetivo deste post é orientar quem sofre de cansaço, insônia, depressão, ansiedade, estresse, esgotamento ou problemas de atenção e concentração. A primeira parte discute intervenções comportamentais e a segunda parte concentra-se mais em suplementos e tratamentos sem receita. Segurança em primeiro lugar Fale sempre com o seu médico se se sentir inseguro ou tiver tido pensamentos suicidas e, claro, não pare de tomar. medicamentos e não faça alterações por conta própria. Se os seus sintomas forem suficientes para prejudicar a sua capacidade de trabalhar, dormir ou descansar, considere procurar ajuda profissional. Consistência é a chave para tudo o que você faz. Antes de mergulharmos nas alternativas ao uso de medicamentos prescritos, gostaria de enfatizar a importância de tomar as coisas. sério e seguindo uma rotina. Muitas pessoas prometem que farão algo regularmente, como exercícios ou meditação, e então suas intenções caem no esquecimento. O que quer que você tente, faça-o diariamente e persista por pelo menos um mês. Trate essas intervenções da mesma forma que trata os medicamentos – não pule doses. Muitas pessoas acabam tomando medicamentos porque é mais fácil do que seguir um plano comportamental mais natural, o que pode ser igualmente benéfico. Registrar nosso humor tende a vazar para o tempo que envolve o presente. Se você se sente péssimo hoje, provavelmente pensa que sempre se sentiu. O oposto também é verdade. Mesmo os pacientes que melhoraram com a medicação tendem a acreditar que sempre se sentiram da mesma forma. Muitas vezes peço aos meus pacientes – pelo menos no início de qualquer tratamento – que escrevam o que sentem, o que os incomoda e como reagem. ao que está acontecendo. O objetivo é comparar o antes e o depois - com suas próprias palavras. Se você estiver considerando qualquer intervenção, desde medicamentos até meditação, reserve um tempo para manter um diário para poder acompanhar seu progresso e ver os resultados do antes e depois por conta própria. registros. O monitoramento do humor e/ou registro no diário é uma prática benéfica para todos e torna o processo de autoaperfeiçoamento mais sistemático e menos subjetivo. Escrever também ajuda a processar sentimentos. Durma O sono é a atividade mais restauradora do cérebro. A evolução preservou para sempre o sono em todas as plantas e animais porque é muito importante. Nossos cérebros armazenam informações, recarregam neurotransmissores (como serotonina e dopamina), processam emoções e experimentam soluções criativas enquanto dormimos. Um bom sono leva a um melhor controle dos impulsos, tornando mais fácil parar de pensar em ciclos, cair em penhascos emocionais, comer muitas batatas fritas ou rolar a desgraça até altas horas da madrugada. Nada, incluindo medicamentos prescritos, funciona se você não fizer isso. não durmo o suficiente. Costumo dizer aos meus pacientes: “Se não houver gasolina no tanque, você não conseguirá pisar no pedal do acelerador”. A fadiga também pode imitar a depressão, aumentar a ansiedade, afetar a memória e reduzir o controle dos impulsos.significado. Além de dormir em um quarto fresco e escuro, desligue as telas e todos os objetos interativos (ou excessivamente estimulantes) pelo menos uma ou duas horas antes de dormir. Aconselho meus pacientes a “desligar a tecnologia às 10h”, ou seja, nada de telas, computadores, mensagens de texto, e-mail ou qualquer outro aparelho eletrônico antes de dormir. Se você não consegue dormir, leia, de preferência no papel em uma sala mal iluminada ou em um Kindle, mas em um Kindle tente inverter as cores do texto branco em um fundo escuro. Você deseja reduzir ao máximo a quantidade de luz emitida pela tela. Se você acordar no meio da noite, certifique-se de que seu quarto esteja frio e que você não esteja muito quente. O frio é melhor para dormir. Experimente a meditação, se puder, ou relaxe e visualize seus lugares favoritos por 20 minutos. Se você não conseguir dormir a essa hora, saia da cama e faça algo relaxante, como ler com pouca luz. Volte para a cama quando sentir sono. Não se permita ficar tenso ou revirar-se na cama. Além disso, não “recompense” a insônia com atividades produtivas à noite, como trabalho ou e-mail. Se você acordar muito cedo, certifique-se de não ter apneia do sono, que geralmente é diagnosticada em pessoas com sobrepeso ou que já tiveram. aparelho na infância. Pacientes com apneia do sono muitas vezes acordam várias vezes durante a noite e sentem bastante sono durante o dia, apesar de dormirem adequadamente. Ronco alto e prolongado e pausas respiratórias são sinais de apnéia do sono. Estão disponíveis vários aplicativos de smartphone que registram seu sono à noite e permitem que você ouça sua própria respiração, para que você não precise depender de seu parceiro de cama. Exercício Nossas funções humanas básicas exigem não apenas um bom sono à noite, mas também o suficiente. atividade durante o dia. Simplesmente não fomos projetados para ficar sentados em uma mesa ou no sofá o dia todo. O “tempo vertical” gasto em pé e em movimento, de preferência fazendo exercícios na maioria dos dias da semana, ajuda a desabafar e demonstrou melhorar a neurogênese, pois descrito pelos autores de um artigo de 2018 na Neural Regeneration Research. A neurogênese envolve o crescimento necessário de novos neurônios e conexões no cérebro. A pesquisa mostra que o exercício pode melhorar o seu humor, reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade da sua noite de sono. Recomendo cerca de 30 minutos de exercício diário, quatro a cinco vezes por semana, se possível. Se você não consegue falar com facilidade durante o exercício, saiba que você está se exercitando intensamente. É claro que o exercício é tão bom para a mente quanto para o corpo. Num estudo publicado na Frontiers in Psychology, os cientistas concluíram que o exercício “determina efeitos biológicos e psicológicos positivos que influenciam o cérebro e a função cognitiva e promovem o bem-estar. [O exercício] desempenha um papel importante na luta contra o envelhecimento normal e patológico.” Outros investigadores concordam. Um estudo publicado este ano (2022) no Journal of Sport and Exercise Psychology sugere que “curtas sessões” de exercícios de intensidade moderada parecem ser eficazes na melhoria do humor e no tratamento dos sintomas do transtorno depressivo maior. comer." Se você quer ser saudável, deve consumir alimentos saudáveis. Na verdade, os especialistas sabem há muito tempo que, ao contrário das dietas ocidentais ricas em gordura, os planos alimentares que enfatizam o consumo de peixe, vegetais e frutas (como a dieta mediterrânica) estão associados a um menor risco de depressão e de sintomas depressivos. os alimentos contêm antioxidantes, produtos químicos naturais com propriedades antidepressivas. Na verdade, os autores do artigo em Antioxidantes (Basel) sugerem que futuras pesquisas devem considerar como