Em certas condições de vida, o estresse, sendo um ativador das capacidades humanas, pode ser um benefício e um motor de desenvolvimento. Mas não é segredo que hoje vivemos num mundo em aceleração cada vez mais rápida. Ao viver em um ritmo tão intenso, a tensão se acumula no corpo e na psique, da qual é cada vez mais difícil se livrar. Mas nossa psique e nosso corpo possuem enormes reservas de autorregulação. Você só precisa ser capaz de acessá-los. Existem maneiras de fazer isso que qualquer pessoa pode usar. O conceito de “estresse” (do latim - “tensão”) foi introduzido em 1936 pelo fisiologista canadense G. Selye. Há uma distinção entre eustress - estresse normal que tem a finalidade de preservar e manter a vida, e angústia - estresse patológico, manifestado em sintomas dolorosos. Na consciência cotidiana, a segunda ideia de estresse está principalmente arraigada. O estresse é um estado tenso do corpo com a mobilização de todos os seus sistemas em resposta a uma situação estressante. Qualquer coisa pode causar estresse. Depende do indivíduo e das circunstâncias específicas. Não se trata da situação em si, mas de como a pessoa a percebe, como se relaciona com ela. Ou seja, o fator subjetivo desempenha papel decisivo na ocorrência e desenvolvimento do estresse. A natureza humana é tal que reage não apenas ao perigo real, mas também à ameaça percebida: o desconhecido, a incerteza. Isto predetermina a prontidão do corpo para ativar mecanismos de proteção. Uma emoção forte (medo, ansiedade, etc.) provoca tensão muscular e alteração do ritmo respiratório, outras reações fisiológicas que preparam o corpo para lutar ou fugir, ou seja, para intensa atividade muscular e física, o que é uma liberação natural deste processo. Este mecanismo biológico é muito mais antigo que o dos humanos e não atende às características da vida moderna. Mas os factores socioeconómicos, informativos e emocionais da vida moderna também afectam os humanos de forma semelhante. E, infelizmente, raramente levam à liberação física natural. Muito mais frequentemente uma pessoa tem que “controlar-se”, isto é, suprimir seus pensamentos, sentimentos e emoções. Portanto, tem poucas chances de ser “descarregado” naturalmente, e o corpo precisa fazer esforços adicionais e muito tempo para restaurar o equilíbrio perturbado. Eventualmente, chega um ponto em que os mecanismos adaptativos se esgotam e as alterações causadas pelo estresse mental e emocional tornam-se crônicas. Órgãos e sistemas não têm tempo para voltar ao funcionamento normal. Quando todas as reservas involuntárias de autorregulação do corpo se esgotam, desenvolve-se uma doença. Primeiro, ocorrem falhas funcionais (por exemplo, saltos na pressão arterial, tremores nas mãos, etc.) e, com o tempo, desenvolvem-se lesões orgânicas. Essas doenças são chamadas de psicossomáticas porque a causa das alterações corporais é uma interrupção da atividade mental normal. Felizmente, nosso corpo é muito plástico e capaz de mudar. Só que para pior tudo muda por si só, mas para melhor exige algum esforço! Existem reservas para isso, você precisa conhecê-las e saber utilizá-las. Existem muitas maneiras de superar o estresse e suas consequências, mas uma única “vitória sobre a situação” não garante a eliminação do problema! Portanto, é aconselhável desenvolver habilidades de comportamento antiestresse, desenvolvendo resistência permanente aos efeitos dos estressores. Os especialistas que lidam com o problema da tensão neuropsíquica e da regulação dos estados emocionais recomendam o uso de técnicas deliberadamente especiais para gerenciá-los. Eles são chamados de métodos de autorregulação (ou métodos de autoinfluência), enfatizando a participação ativa (volitiva) de uma pessoa neles. A autorregulação é o controle do estado psicoemocional de alguém, alcançado pela influência de uma pessoa sobre si mesmo. com a ajuda de palavras, imagens mentais, controle do tônus ​​​​musculare respiração – quatro meios básicos usados ​​individualmente ou em diversas combinações. Como resultado da autorregulação, podem ocorrer três efeitos principais: um efeito calmante (eliminação da tensão emocional); um efeito restaurador (enfraquecimento das manifestações de fadiga); As aulas de autorregulação não requerem equipamentos especiais ou dinheiro, um programa individual é fácil de selecionar e praticamente não há contra-indicações. Não são necessárias habilidades específicas excepcionais; é muito mais importante praticar sistematicamente. Os métodos antiestresse de autorregulação mais comuns e eficazes: Relaxamento O relaxamento é um método com o qual você pode se livrar parcial ou totalmente do estresse físico ou mental. O relaxamento é um método muito útil porque é bastante fácil de dominar - não requer educação especial nem mesmo um dom natural. Mas há uma condição indispensável - motivação, ou seja, Todos precisam saber por que desejam dominar o relaxamento. Concentração A incapacidade de concentração é um fator intimamente relacionado ao estresse. Via de regra, uma pessoa moderna enfrenta diariamente a necessidade de realizar um grande número de tarefas diversas em um período de tempo e em ritmo acelerado. Esse despedaçamento, dia após dia, acaba levando à exaustão, principalmente mental. Nesse caso, os exercícios de concentração são simplesmente insubstituíveis. Muitas vezes surgem situações em que é difícil lembrar o nome de alguém ou alguns de seus pensamentos. É nesses casos que se recomenda a concentração de curto prazo no comando - na sua palavra ou na sua pontuação. Na maioria dos casos, uma palavra (ou pensamento) que saiu da memória virá à mente literalmente em um momento. Ao se concentrar em uma palavra ou contar, você pode lembrar de algo esquecido mais rapidamente do que usando o aumento da tensão da memória. Com este método simples a pessoa consegue se esforçar e se superar. Regulação da respiração O controle consciente da respiração (regulação dos movimentos respiratórios) é a forma mais antiga de lidar com o estresse. Existem muitas técnicas de respiração, tanto as mais simples, acessíveis a qualquer pessoa sem treino, como as especiais (nas práticas espirituais, nas técnicas transpessoais), que devem ser dominadas sob a orientação de um especialista com a ajuda de uma respiração autorregulada profunda e calma. , você pode evitar alterações de humor. Ao rir, suspirar, tossir, falar, cantar ou recitar, ocorrem certas alterações no ritmo da respiração em comparação com a chamada respiração automática normal. Segue-se que o método e o ritmo da respiração podem ser regulados propositadamente através da desaceleração e do aprofundamento conscientes. Aumentar a duração da expiração promove calma e relaxamento completo. A respiração de uma pessoa calma e equilibrada é significativamente diferente da respiração de uma pessoa em estado de estresse. Assim, pelo ritmo da respiração, pode-se determinar o estado mental de uma pessoa. A respiração rítmica acalma os nervos e a psique; A duração das fases respiratórias individuais não importa - o ritmo é importante. Autoprogramação para resistência ao estresse. A autoprogramação é um dos principais métodos de autorregulação, em que a própria pessoa define um programa de ação para seu corpo. Temos o poder, sem qualquer preparação prévia, de tensionar ou relaxar os músculos, mudar a postura, fazer qualquer movimento voluntário, alterar conscientemente o ritmo e a profundidade da respiração. Essas funções podem ser treinadas como qualquer habilidade física. De todas as alterações causadas pelo stress crónico, a tensão muscular crónica é a mais importante do ponto de vista da autorregulação. Ao falar sobre nossa condição, muitas vezes usamos, sem pensar, expressões figurativas que refletem com precisão a essência das mudanças que estão ocorrendo. Encontramos problemas “por conta própria”, essa pessoa “sentou no meu pescoço”, “é aqui (apontando para o pescoço, ombros e parte superior das costas) ela senta em mim”. Na hora certaos músculos da cintura escapular, pescoço, costas e “aninham” principalmente nossos problemas. É aqui que a tensão muscular crônica se acumula mais, comprimindo os vasos sanguíneos e os nervos, perturbando o estado normal da coluna e o funcionamento dos órgãos internos. Mas a tensão muscular é regulada conscientemente. Se a tensão neuropsíquica causa tensão muscular, você pode agir do outro lado: relaxe os músculos para aliviar a tensão mental. O relaxamento é um estado de relaxamento muscular. Existem muitas técnicas especiais de relaxamento. Ao longo dos mil anos de sua existência, eles foram soberbamente projetados e aperfeiçoados com perfeição (técnicas indianas, chinesas, tibetanas, japonesas). Naturalmente, com base em técnicas antigas e tendo em conta o conhecimento científico moderno, estão a ser criadas novas técnicas modernas de autorregulação. Muitos deles são complexos e especializados, utilizados na formação de atletas de alto nível e pessoas de profissões extremas. Mas também existem técnicas simples e eficazes ao alcance de todos, como os exercícios matinais. O método clássico de treinamento autogênico do médico alemão I. Schulz baseia-se na indução do relaxamento muscular por meio da auto-hipnose de uma sensação de calor, consistentemente nos dedos, membros. e por todo o corpo através da repetição repetida de fórmulas. O método é muito bom, eficaz e é utilizado para tratamento e autodesenvolvimento, em diversos sistemas de treinamento psicológico e como primeiro passo para níveis mais elevados de autorregulação mental. É possível dominar o método de forma independente, sem a participação direta de um médico (instrutor, professor). A única desvantagem é que requer muito tempo e paciência. Portanto, surgiram muitos métodos expressos. Por exemplo, a técnica de relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma modificação moderna do treinamento autogênico clássico que permite atingir um estado de relaxamento em poucos minutos. O método PMR utiliza o reflexo incondicionado de relaxamento muscular após tensão máxima. Graças a este mecanismo, você pode dominar rapidamente o método e usá-lo de forma independente. Mas não importa qual método usemos para alcançar o relaxamento, esse estado é o pano de fundo, a base para a programação é dar ao corpo um programa de ação, um certo. estado físico e mental. O programa é implementado influenciando o nível de regulação inconsciente, para o qual são utilizados estados alterados de consciência ou transe de profundidades variadas. A heteroprogramação é possível, quando o programa é definido por outra pessoa (médico, instrutor, etc.) e a autoprogramação é o principal método de autorregulação, em que a própria pessoa define um programa de ação para seu corpo. . Com a autoprogramação praticamente não há resistência, é fácil ajustar a fórmula caso cause desconforto. Quem sabe melhor do que a própria pessoa o que ela precisa? O programa deve ser: curto, específico, positivo. Regras básicas de autoprogramação: 1. O corpo não entende a partícula “não”. A fórmula “não tenho dor de cabeça” é ineficaz; a palavra “dói” funcionará. Possível formulação de trabalho: “a cabeça é leve, clara, fresca.”2. Uma fórmula é uma ordem. Deve ser específico, breve e incondicional. O segundo nível de regulação, inconsciente, não compreende estruturas semânticas complexas, comparações, hesitações, condições e reservas.3. A fórmula é compilada de forma que o estado desejado se apresente como já chegado, já existe e não há dúvida! Nossas dúvidas e hesitações direcionam nossa própria força contra nós. Antes de definir um programa em estado de relaxamento, você precisa elaborá-lo, pensando bem no que exatamente deseja alcançar. Não é tão difícil se você sabe o que quer, as palavras certas virão por si mesmas, o próprio cérebro lhe diz a melhor forma de comandá-las. Fórmulas prontas podem ser usadas como base; ninguém consegue criar uma fórmula melhor do que a própria pessoa. Existe uma fórmula universal, encontrada empiricamente, adequada para qualqueruma pessoa, que tem um efeito verdadeiramente universal em todas as funções: “EU SOU FORTE E CALMO EU SOU”. Repetir esta fórmula três vezes num contexto de relaxamento leve e de curta duração restaura bem a força e estabiliza o estado, ativando as reservas internas. Em um estado de relaxamento, você pode definir um programa que conecte uma palavra-chave e um resultado. Com um pouco de treino, muitas vezes basta dizer uma palavra-chave para entrar rapidamente no estado desejado, sem relaxamento prévio. Você pode usar para autoprogramação um estado na fronteira entre o sono e a vigília, acordar ou adormecer quando a “consciência diurna” está parada ou já parcialmente desligada, este também é um tipo de transe (um estado meditativo correspondente ao ritmo alfa da atividade cerebral). Uma combinação de fórmulas verbais dá um efeito muito bom com imagens - construção emocional-figurativa. Existem 2 opções principais para trabalhar com imagens: 1. Crie uma imagem que expresse a ideia principal do estado desejado - “Estou calmo, como este mar”. A imagem pode ser qualquer coisa, desde que reflita o que você está se preparando: o céu eterno, sábio e desapaixonado, uma árvore florescendo sob o sol da primavera, o mar, um lago, etc. Você pode criar um “cinema”, ou seja, uma ação, uma mudança de imagem e uma mudança de estado através disso. Por exemplo, é muito difícil imaginar um mar calmo estando em “estado de ebulição”. Imagine "mar". Certamente será tempestuoso, escuro e frio, dependendo da sua condição. Mude lentamente o quadro: introduza o sol nele, acalme as ondas, até que finalmente a tempestade seja substituída pelo suave bater das ondas batendo na costa ensolarada. Abra os olhos e veja como sua condição mudou.2. Crie uma imagem mental de uma situação que lhe causa estresse e dificuldade. Procure imaginá-lo da forma mais clara possível, em todos os detalhes, nas cores, nos sons e nas sensações. Sinta-se nesta situação, sinta-a da forma mais completa e realista possível. Agora aja, faça tudo exatamente como você precisa, com facilidade e liberdade, sem tensão. Sinta em cada detalhe o que você está fazendo, todas as suas sensações e o resultado vitorioso. Deixe o “filme” seguir o seu roteiro. Resta apenas trazê-lo à vida. Então, a meta foi definida. Mas: “Não consigo”. Substitua (mecanicamente) a palavra “pode” pela palavra “quero” e diga em voz alta. Isso é realmente verdade? Às vezes um objetivo parece inatingível porque é muito grande e distante, portanto vago ou, inversamente, não tão necessário (é possível que você precise de uma experiência diferente). Faz sentido dividir uma grande meta em uma série de etapas sucessivas e trabalhar com elas em ordem como metas independentes, monitorando cada pequena vitória e celebrando-a como um feriado pessoal. Técnica de relaxamento muscular progressivo (versão abreviada). O método baseia-se no relaxamento reflexivo dos músculos após tensão em combinação com um ritmo respiratório: tensão muscular máxima e retenção da respiração, depois expiração completa e relaxamento muscular. O ritmo respiratório é o mesmo em todos os exercícios. Um grau de relaxamento bastante profundo é alcançado em apenas alguns minutos. Os exercícios podem ser realizados sentado em uma cadeira, sem chamar a atenção, mesmo no local de trabalho.1. cerre os punhos com força e segure com muita, muita força (10 segundos), depois solte com uma expiração (30 segundos 2). aperte os cotovelos, como se estivesse pressionando com força os braços da cadeira (se as cadeiras tiverem braços, então pressione realmente).3. levante os ombros com esforço, como se estivesse segurando um peso.4. Sem levantar os joelhos, puxe os dedos dos pés para cima com força.5. Sem levantar os joelhos, estique-os com esforço, como se estivesse segurando um peso.6. último exercício: prendendo a respiração, contraia os músculos do peito, abdômen, costas, expire, relaxe e feche os olhos. Depois de completar todos os exercícios, geralmente é alcançado um grau suficiente de relaxamento desde as primeiras sessões. Isso é facilitado por alguma fadiga muscular. As sensações subjetivas durante o relaxamento são muito individuais, o que não éinfluencia a eficácia do treinamento. A música pode ser usada para relaxar, sozinha ou em combinação com outras técnicas. Fechar os olhos também promove relaxamento ao fechar o canal principal de recepção de informações do mundo externo e aumentar a receptividade às sensações internas. Exercícios dinâmicos de autorregulação Exercício 1: acariciar os dedos com um movimento de “aperto”, como se retirasse uma luva apertada, de um lado e depois do outro. Sinta seus dedos. Sinta que você tem dedos. Exercício 2: leve os dedos “travados”, mas sem apertar, suavemente, sem tensão. Uma mão gira a outra e vice-versa. Sinta que você tem braços. Exercício 3: levante os cotovelos para os lados até a altura dos ombros, antebraços e mãos para baixo e relaxados. Sem abaixar os cotovelos, gire o antebraço e a mão alternadamente e com as duas mãos juntas, uma em direção à outra. Sinta que você tem cotovelos. Sinta-os em movimento. Exercício 4: movimentos rotacionais dos ombros (braços abaixados livremente), juntos e alternadamente, para frente e para trás. Agora sinta que você tem ombros, faça qualquer movimento que quiser para sentir que tem ombros, omoplatas, costas. Exercício 5: para as pernas. É aconselhável fazer isso sem sapatos. Uma perna está ligeiramente para frente, os dedos dos pés repousam no chão e não saem do chão, e o calcanhar descreve um círculo no plano vertical. Exercício 6: na mesma posição da perna, o joelho descreve um círculo na horizontal. avião. Sinta que você tem pernas. Exercício 7: transfira o peso do corpo para uma perna, os dedos da outra perna repousam no chão e gire na articulação do quadril (movimento de dança, o joelho descreve um círculo no plano vertical). Sinta esta área em movimento. Exercício 8: Execute os movimentos do exercício 7 com ambas as pernas. Agora faça os movimentos que você quer fazer, que seu corpo pede. Ouça a si mesmo e mova-se! Se sentir bem! Algoritmo de ação em situação estressante (baseado nos desenvolvimentos do Dr. Paul Stoltz sobre como aumentar o indicador de resistência à adversidade) 1. Em uma situação difícil, procure pelo menos um aspecto que você possa controlar ou pelo menos influenciar. 2. Refute mentalmente ou em voz alta a opinião “Bem, nada pode ser feito aqui”. Pense em pelo menos três maneiras de sair da situação de crise 3. Avalie de forma objetiva e imparcial todas as evidências a favor de se esta situação está realmente fora do seu controle e se durará muito, afetando outros aspectos da sua vida. para saber se existe Se a situação atual é culpa sua ou de outra pessoa, não culpe ninguém e não dê desculpas. Isto não é construtivo. É melhor propor um plano de ação para sair da situação. 5. Pergunte a si mesmo o que necessariamente deve acontecer como resultado deste evento nas próximas 24 a 48 horas. Em seguida, selecione as consequências que você pode realmente corrigir. 6. Quando a adversidade surgir, comece imediatamente a “combater o incêndio”, evitando que ela se espalhe para outras áreas da sua vida. Extinga imediatamente as explosões emocionais assim que elas aparecerem - somente com a “cabeça fria” você pode tomar decisões racionais 7. Não deixe que as dificuldades se espalhem por todos os aspectos do seu negócio, “infectem” os relacionamentos com as pessoas e a vida em geral. Para fazer isso, como um cirurgião, corte-os (isole-os), como durante uma operação, e tente olhar os problemas como se fossem de fora, ou melhor ainda, “de cima”, como em uma apresentação de teatro de fantoches . Os problemas perderão sua natureza “global”. 8. Desenhe em sua imaginação uma imagem positiva da vida futura que virá depois que os problemas estiverem no passado (isso definitivamente acontecerá - nada dura para sempre). ”: em uma coluna escreva todas as desvantagens de sua situação em uma situação estressante, e em outra, tente com todas as suas forças encontrar suas vantagens (elas sempre serão encontradas - o mal absoluto é inatingível em princípio, e existem, depois todos os outros