De la autor: Dedicat iubitorilor de practici orientate spre corp și meditație. Mi-aș dori ca oamenii să nu uite de corpul lor, de nevoile lui și de nevoia de odihnă eficientă. Și cei care sunt deja angajați în dezvoltarea lor fizică și spirituală, nu uită de unde a început totul. Autotraining este atât de simplu și atât de cool Publicat de: Shmigel N.E. Antrenament autogen: nou sau vechi bine uitat? / Revista „RiTM Psychology for Everyone”. – 2011. - Nr 8. – P. 12 – 15. Antrenament autogen: nou sau vechi bine uitat? Antrenamentul autogen (AT) este aproape singura metodă de psihoterapie care era cunoscută de toată lumea și era populară la mijlocul anilor '80. ultimul secol. Adevărat, nu era considerată o metodă de psihoterapie la acea vreme, iar compatrioții noștri nu foloseau aproape niciodată astfel de cuvinte la acea vreme. Astăzi situația nu s-a schimbat prea mult: natura psihoterapeutică a antrenamentului autogen nu este deosebit de promovată și sunt la modă tot felul de practici și meditații corporale, care, din nou, se bazează pe autotraining vechi... Mulți au uitat de mult, și unii nici nu știau că toată lumea psihoterapia orientată spre corp, care este îndrăgită astăzi, a început în anii 30-40. din metode de relaxare musculară, dintre care una a fost tehnica neurologului german Johann Schultz, bazată pe relaxare și autohipnoză. Schultz era interesat de sistemele yoghine de autoreglare corporală și mentală (hatha și raja yoga). În timp ce practica hipnoterapie, Schultz a studiat senzațiile pe care oamenii le experimentează într-o stare de transă hipnotică. În același timp, el a descoperit un comun între senzațiile care apar la oameni atunci când sunt scufundați într-o stare hipnotică și acele senzații care apar atunci când efectuează independent o serie de exerciții de yoga. Aceasta este, în primul rând, o senzație de greutate asociată cu relaxarea musculară, precum și o senzație de căldură care însoțește dilatarea vaselor de sânge. Pe baza acestor două surse - hipnoza și yoga, Schultz și-a dezvoltat propria metodă de autoreglare în 1932. Elementele hatha yoga (shavasana) au servit drept prototipul primei etape de auto-antrenament, raja yoga - în consecință, a doua etapă a acesteia (conform lui M. Sandomirsky, 2005). sau prima etapă), care constă din șase exerciții standard: „greutatea”, „căldura”, „inima”, „respirația”, „plexul solar” și „răcorul frunții”. Părinții noștri au stăpânit acest nivel în stațiunile balneare autohtone, mulți cred încă în mod eronat că aceste șase exerciții constituie metoda de autotraining. Dar cel mai interesant și intrigant începe tocmai în a doua etapă, despre care în vremurile „non-psihologice” sovietice nu se putea vorbi cu voce tare. A doua etapă a antrenamentului autogen, potrivit lui Schultz, care se numește „meditație autogenă”, a primit-o îmbunătățire în continuare în 1974 în lucrările lui V. Lute și a dobândit numele de „modificare autogenă”. Scopul său este autoreglarea activității organelor interne, „răspunsul autogen” la problemele nevrotice și „verbalizarea autogenă” Acest nivel AT este mai puțin cunoscut din cauza dificultății de stăpânire, dar este foarte popular, deși sub alte denumiri. Nu este numele... Se știe că în psihologie, ca și în alte ramuri ale cunoașterii, o metodă nouă este adesea o combinație, integrare sau transformare a unor metode și tehnici vechi. De exemplu, coexistă metode foarte asemănătoare ale experimentului asociativ K.-G. Jung”, „simboldramă”, „psihosinteză” și multe altele, folosind gândirea imaginativă și o stare alterată de conștiință. Și toate sunt oarecum asemănătoare cu cea de-a doua etapă a auto-antrenamentului. Este inutil și inutil să discutăm despre ceea ce a venit mai întâi și să cauți diferențe semnificative în metode. Principalul lucru este că toate funcționează eficient și sunt benefice. A doua etapă a antrenamentului autogen, conform lui Schultz, dezvoltă capacitatea de a controla funcțiile mentale și are ca scop identificarea.pulsiuni reprimate (adică rezolvarea problemelor psihologice). Acest proces are loc în prezența unui psihoterapeut, care rămâne complet neutru, iar pacientul, într-o stare de relaxare cu ochii închiși, vorbește despre toate imaginile senzoriale care apar (cu răspuns autogen - cu vizualizare de idei). Și ce este autogenitatea ("auto" - el însuși, "genos" - naștere"), adică independența execuției? - tu intrebi. Și vei avea dreptate Antrenamentul autogen este o metodă de a induce în mod independent o stare „autogenă” specială. Se înțelege că o persoană își poate controla inconștientul la cererea sa, este suficient doar să-i sugerezi formulele necesare de autosugestie, dar este exclusă dependența evidentă de terapeut numită cele șase exerciții standard ale primei etape a antrenamentului autogen stadiul cel mai de jos și a considerat-o o etapă pregătitoare pentru lucrul pe treptele cele mai înalte (a doua). Cea mai înaltă etapă a AT (meditație autogenă) vă permite, operand cu imagini vizuale și folosind gândirea imaginativă, să lucrați la probleme psihologice profunde care au fost reprimate în zona inconștientului, dar nu puteți trece la a doua etapă fără sarind peste primul. Și nu poți sări peste exerciții. Fiecare exercițiu ulterior se face numai după ce cel anterior a fost corect stăpânit O descriere a exercițiilor și instrucțiuni detaliate pentru efectuarea acestora, dacă se dorește, pot fi găsite în literatura de specialitate. Dar pe scurt, arată cam așa. Cum se face... Cursurile de antrenament autogen se desfășoară în trei ipostaze principale: culcat, înclinat și în poziția de cocher. Poziția culcat: o persoană stă întinsă pe spate, brațele întinse paralel cu corpul și ușor îndoite la coate, palmele cu fața în jos, genunchii și degetele de la picioare desfășurate spre exterior, ochii închiși, mușchii relaxați. Poziția înclinată: o persoană se întinde pe un scaun cu cotiere, mușchii corpului sunt relaxați așa cum sunt atunci când adoarme. Poziția antrenorului: o persoană stă fără să atingă spătarul scaunului, picioarele îndoite la genunchi, ușor depărtate, ochii închiși, capul căzând liber pe piept. Fiind în această poziție, o persoană arată ca un cocher care moțește pe o cutie. Concomitent cu stăpânirea formulelor din prima și a doua etapă, o persoană își dă un sentiment de calm complet -Hipnoza sunt complet calm Mâna dreaptă (stânga) este caldă. Respir complet calm Formule și acțiuni pentru a doua etapă: Sunt complet calm Imaginați-vă un obiect specific (fericire, frumusețe, etc.). Potrivit lui Schultz, este nevoie de 2 săptămâni pentru a stăpâni fiecare formulă din prima etapă. În majoritatea modificărilor moderne, acest timp este redus la 7-8 zile. Clasele sunt ținute de 2-3 ori pe zi. Primele cursuri sunt conduse de un instructor cu experiență care prezintă elementele de bază ale metodei, oferă instrucțiuni inițiale pentru efectuarea exercițiilor, controlează adâncimea de imersare într-o stare de transă și învață cum să gestionezi această stare. independent. Toate celelalte exerciții pot și trebuie învățate independent. Nu același lucru se poate spune despre a doua etapă, la care prezența unui psihoterapeut cu experiență este încă necesară. Antrenamentul autogen doi în unu este acea combinație unică de afaceri și plăcere, care este destul de rară în viața noastră și este foarte apreciată. În primul rând, merită menționat beneficiile neîndoielnice ale auto-training-ului pentru menținerea calmului și echilibrului în orice situație, iar acest lucru, vei fi de acord, este important. Și totuși, principala „utilitate” (metoda și-a câștigat faima în vremurile sovietice) constă în îmbunătățirea sănătății organismului și prevenirea diferitelor boli. De exemplu, stăpânirea primei etape a AT este foarte utilă pentru nevroze și boli psihosomatice cu spasme ale mușchilor netezi. Cele mai eficiente rezultatepentru hipertensiune arterială și tulburări ale sistemului cardiovascular, pentru tulburări gastro-intestinale, dureri de cap de diverse etiologii. Există rezultate pozitive pentru bolile cronice precum astmul bronșic, psoriazisul și neurodermatita. Exercițiile regulate de AT ameliorează insomnia, îmbunătățesc procesul de digestie, calmează sistemul nervos și cresc vitalitatea organismului. Un rezultat foarte util și chiar benefic al auto-antrenamentului este descoperit atunci când tu, abia făcând cunoștință cu metoda și reușind să obții primele rezultate (de exemplu, ai trecut doar prin „greutate” și „căldură”), când stăpânești metode similare , precum yoga, relaxarea sau meditația, vei fi printre primii care reușesc. Acesta este principiul antrenamentului autogen: după ce ați învățat corpul o singură dată elementele de bază ale relaxării profunde, o persoană poate reveni la abilitățile stăpânite în orice moment al vieții sale. Abilitatea corporală dobândită nu se pierde și poate fi restabilită rapid și ușor la prima nevoie. Și asta funcționează chiar și după mulți ani și în absența exercițiilor regulate! Acest lucru se explică prin faptul că orice acțiune pe care o stăpânim, devenind o abilitate, formează o legătură nervoasă care se fixează și rămâne pentru totdeauna. Dacă este necesar, creierul îl folosește, restabilind rapid îndemânarea aparent pierdută. Întregul secret se află în psihofiziologia noastră... O excursie în psihofiziologie... Pentru a înțelege cum funcționează metoda de antrenament autogenă la nivelul sistemului nervos și de ce. este atât de eficient, trebuie să vă amintiți structura creierului, constând din două emisfere: stânga (dominantă, adică conducătoare, la dreptaci) și dreapta (subdominantă din punctul de vedere al ideilor moderne). despre asimetria funcțională a emisferelor, efectul „formulelor de autosugestie” pronunțate mental poate fi luat în considerare în două moduri. Pe lângă influența (sugestie) sugestivă adresată emisferei subdominante, pronunția lor este o modalitate de suprimare a vorbirii interne și, prin urmare, o modalitate de a controla atenția și starea de conștiință, „adormând” emisfera dominantă (stânga) a vorbirii. O metodă similară este cunoscută în diferite tehnici meditative (meditația despre „aici și acum”). Adică, pur și simplu, recitarea formulelor este o modalitate de a nu mai „vorbi cu noi înșine”, lucru pe care îl avem în mod constant și ne obosește foarte mult corpul. Pentru a descărca creierul, este foarte important să stăpânești deprinderea „tăcerii interioare” și să revii periodic la acesta. -reproducerea verbala, directa a senzatiilor din memorie. O senzație devine conștientă atunci când informațiile senzoriale (de la simțuri) sunt comparate cu experiența stocată în memorie. În metodele de autoreglare, acest mecanism este utilizat în ordine inversă: în primul rând, senzația necesară este extrasă din memorie, ceea ce ajută la schimbarea stării funcționale și la realizarea modificărilor fiziologice dorite în zona dorită a corpului. Dar care este exact „înaltul” auto-antrenamentului? Imaginați-vă, începe deja din prima etapă. Un elev poate experimenta o stare de fericire și euforie din starea autogenă în sine. În mod convențional, există 4 niveluri de stare autogenă (conform lui Oscar Ichazo, versiunea modificată): 1). „Totul merge bine!” Starea inițială în care executarea instrucțiunilor, întreruptă anterior de distragerea atenției prin gânduri și sunete străine, este înlocuită cu o stare în care instrucțiunile sunt efectuate ușor și natural. În această stare, interferența nu numai că interferează, ci, dimpotrivă, ajută la adâncirea stării tale (imaginați-vă, încep să tragă de voi, să alerge și să facă zgomot, iar asta nu face decât să vă relaxați și mai mult...). Acest nivel se caracterizează prin greutatea pronunțată a corpului.2). „Starea corporală”. Apare o stare de binecuvântare, a cărei sursă este propriul tău corp (când ți-a adus propriul tău trup atât de multă bucurie?). Sentimentul de greutate este înlocuit de un sentimentușurință, imponderabilitate, înălțare. Dar se spune că oamenii nu zboară...3). „Conștiința punctuală” Corpul încetează să fie perceput, „se dizolvă” iar practicantul se realizează pe sine ca un cheag de conștiință.4). Dispariția graniței dintre conștiința studentului și lumea înconjurătoare, experiența plină de bucurie a unității cu aceasta. De ce nu este aceasta o experiență transcendentală pentru tine? Și totuși, nu ar trebui să înoți în spatele geamandurii... În ciuda unicității senzațiilor de a fi într-o stare autogenă, toate cele de mai sus nu pot doar să surprindă și să încânte, ci mai degrabă să sperie cetățenii precauți. Unii „neexperimentați în chestiuni meditative” pot fi speriați de însăși starea de relaxare profundă. Toată lumea a trăit măcar o dată în viață această afecțiune: un corp greu care nu poate fi mișcat, sau senzația de cădere într-o prăpastie... Cum să nu se sperie De exemplu, a existat un caz în practica mea? Tânărul, care are tendința (confirmată clinic) de a dezvolta o boală destul de periculoasă, nu a știut deloc să se relaxeze. Ceea ce, de fapt, a provocat deteriorarea stării sale. După câteva ședințe am atins un grad destul de profund de relaxare musculară - o senzație de greutate. Iar acest sentiment de „eșec” l-a speriat atât de tare, încât în ​​scurt timp cursurile au încetat, deși simptomele au dispărut și ele. S-a dovedit că a fost suficient să-i introducă corpul în posibilitatea de relaxare, astfel încât să-și regleze singur starea. Acesta este efectul autoreglării - scopul principal al antrenamentului autogen Deoarece antrenamentul autogen a apărut pe baza hipnozei și este în esență autohipnoză, se presupune o imersiune destul de profundă în transă. Prin urmare, unii sunt speriați nu atât de posibilitatea de a fi în transă, cât de teama de a nu ieși singuri din ea. Temerile sunt pe deplin justificate. Conform senzațiilor subiective, acest lucru este cu adevărat înfricoșător: există o senzație de pierdere a controlului asupra propriului corp, o senzație de străinătate, de pierdere a formei și, uneori, se pare că întreaga lume a căzut peste tine cu greutatea ei și tu. sunt pe cale să se sufoce. Nu mă sperii, ci avertizez. Dacă nu sunteți pregătit să experimentați un grad profund de relaxare, puteți fi speriat și confuz. Și trebuie doar să cunoști regulile pentru ieșirea din starea de transă. Apropo, ele pot ajuta nu numai în cazul relaxării sau meditației, ci și într-o situație de relaxare spontană (de exemplu, dimineața, când nu se trezește complet). Ieșirea dintr-o stare de transă Este foarte important să învățați nu numai cum să intrați corect într-o stare autogenă (transă), ci și cum să ieșiți corect din ea. Pentru a face acest lucru, trebuie să: A) încetați să urmați instrucțiunile lecției și să vă concentrați asupra faptului că v-ați odihnit bine (sau ați dormit) și veți părăsi în curând starea autogenă B) să vă străbateți mental întregul corp, amintiți-vă unde vă aflați; brațele, picioarele, capul și orice altceva (dacă există J C) în caz de relaxare puternică - mișcați vârfurile degetelor de la mâini și de la picioare (sau cel puțin imaginați-vă că faceți acest lucru - impulsul va trece în continuare prin corp) ; D) strângeți încet pumnii, simțiți puterea în mâini și în tot corpul; Fără să strângeți pumnii, întindeți brațele spre genunchi D) inspirați și expirați adânc și încet; dacă este necesar, puteți repeta E) respirați adânc din nou, în același timp în care inhalați, ridicați brațele, întindeți-vă sau îndoiți-vă spatele, ridicați fața în sus G) în același timp: expirați brusc; gura, desfaceți pumnii și deschideți ochii Acum, cunoscând regulile pentru a ieși în siguranță din starea de transă, aprovizionați cu răbdare, cunoștințe și instrucțiuni pentru exerciții, puteți începe în siguranță o nouă metodă și... singur. La urma urmei, antrenamentul autogen nu se termină cu stăpânirea a 6 exerciții de bază. Aici este locul în care auto-dezvoltarea abia începe. Atenţie! Dacă o stare de relaxare profundă sau transă te depășește destul de des fără acțiuni speciale din partea ta, acesta este un semnal că creierul tău este atât de supraîncărcat încât somnul de noapte nu mai este suficient pentru asta. Corpul tău are nevoie de o odihnă calitativ diferită. Antrenamentul autogen poate fi o opțiune bună pentru descărcarea sistemului nervos! Publicat: