A insônia é uma das consequências mais graves da ansiedade e da depressão que ela causa. Algumas pessoas têm dificuldade em adormecer (este tipo de insónia está geralmente associada à ansiedade), enquanto outras acordam constantemente (a insónia matinal está associada tanto à ansiedade como à depressão). Normalmente, quando os sintomas de ansiedade e depressão são amenizados como resultado da psicoterapia, a insônia também diminui e a pessoa descansa melhor durante o sono. No entanto, existem várias técnicas cognitivo-comportamentais que visam trabalhar diretamente com a insônia. A seguir, alguns deles serão descritos com mais detalhes. COMO SUPERAR A INSÔNIA Siga um horário de sono. Tente organizar sua vida de forma que você vá para a cama e levante aproximadamente na mesma hora. Isso significa que você precisará ir para a cama e levantar-se, independentemente de quão cansado esteja. Não durma durante o dia. Dormir durante o dia é bom e parece ajudar a restaurar as forças, mas cochilar durante o dia atrapalha o ritmo circadiano. Você precisa treinar seu cérebro para adormecer e acordar em um determinado horário. Portanto, evite dormir durante o dia. Na cama - apenas durma. A insônia costuma ser desencadeada por estimulação nervosa que ocorre logo antes de dormir, enquanto você está deitado na cama. Muitas pessoas que têm dificuldade para dormir ficam na cama lendo, assistindo TV, falando ao telefone ou simplesmente deitadas e preocupadas com tudo no mundo. Como resultado, surge uma associação entre ir para a cama e preocupações e ansiedade. Por isso, é importante utilizar a cama exclusivamente para dormir. Leia e fale ao telefone em outra sala. Não atenda chamadas se já tiver ido para a cama. Tente evitar a excitação nervosa uma hora antes de ir para a cama. Tente não discutir ou assumir tarefas difíceis perto da hora de dormir. Você não precisa se agitar. Uma hora antes de dormir, reserve um momento tranquilo para você. Faça algo relaxante ou chato. Evite atividades físicas durante esse período. Organize seu “tempo de preocupação” e sua lista de tarefas com antecedência. A insônia geralmente está associada a atividade mental excessiva. Você pensa muito antes de ir para a cama. Talvez você esteja deitado na cama pensando no que precisa fazer amanhã ou no que aconteceu durante o dia. Reserve um tempo para se preocupar pelo menos três horas antes de ir para a cama. Anote suas experiências, pergunte-se quais ações produtivas você precisa realizar, faça uma lista de tarefas, planeje o amanhã e a próxima semana, aceite suas limitações (você não vai conseguir fazer tudo, algo não vai dar certo, sempre haverá alguma incerteza). Se você está deitado na cama à noite preocupado com tudo, levante-se, anote o que o preocupa e deixe de pensar nisso para amanhã. Você não precisa saber todas as respostas agora. Às vezes, a insônia está associada a emoções e sentimentos acumulados que incomodam. É útil reservar um “tempo para sentir” algumas horas antes de ir para a cama - e anotar tudo o que você sente. Por exemplo: “hoje fiquei preocupado e irritado com as palavras do Boris”. Tente listar o máximo de pontos possível. Tente justificá-los. Tenha compaixão por si mesmo, afirme seu direito às emoções e aceite que às vezes você pode se sentir ansioso. E então deixe tudo de lado. Faça este exercício pelo menos três horas antes de dormir. Beba o mínimo possível antes de dormir. A necessidade de esvaziar a bexiga muitas vezes nos impede de dormir. À noite, não consuma alimentos que contenham cafeína, alimentos pesados, gordurosos, açucarados, álcool, etc. Se necessário, consulte um nutricionista e crie uma dieta que promova um sono saudável. Se você ficar acordado por mais de 15 minutos, levante-se e vá para outro cômodo. Anote seus pensamentos negativos e respostas racionais a eles. Isso é o que geralmente vem à cabeça das pessoas antes de dormir: “Não vou dormir o suficiente”; "Se eu não"