În ultimul post am scris că există persoane predispuse la insomnie. De exemplu, cei care reacționează adesea la stres cu insomnie: anxietate înainte de zboruri sau examene dificile ➡️ insomnie; ai făcut o treabă grozavă, nu poți digera emoția veselă ➡️ insomnie (nivelul I, vezi poza de mai jos). Dacă un astfel de individ se confruntă cu stres de ceva timp sau se confruntă cu situații de criză, insomnia lui se poate prelungi (nivelul II, vezi imaginea de mai jos). După aproximativ 15-20 de încercări nereușite de a adormi, se poate dezvolta o teamă de a nu adormi (nivelul III, vezi imaginea de mai jos). Aceasta poate fi insomnie acută (până la 3 luni cu >3 nopți proaste pe săptămână) sau cronică (același lucru, durează doar >3 luni). Frica de a nu adormi și alți factori de susținere vă pot alimenta insomnia, chiar dacă există mai puțin sau nu există „stres constant”, chiar dacă criza a trecut. Acești factori pot perturba somnul pentru mulți ani dacă nu sunt corectați Ce, în afară de teama de a nu adormi, poate menține insomnia. Deoarece o persoană nu poate dormi, începe să se aștepte la somnolență în pat în timp ce face alte lucruri: derulează pe feed-ul Instagram, lucrează, se uită la seriale TV. Și astfel întărește reflexul „un pat nu este doar un vis” și „un pat = insomnie.”• Perturbarea percepției somnului este un fenomen atunci când o persoană pare să fi dormit puțin sau deloc, ci pur și simplu a mințit. în uitare, dar în realitate de fapt dormea. Acest lucru poate fi verificat folosind un instrument de urmărire a somnului.• Program de somn neregulat: pui de somn în timpul zilei, nopți fără somn, pui de somn lung la sfârșit de săptămână, trezire aleatorie și ore de culcare.• Consum crescut de cofeină și alte stimulente energetice.• Exerciții fizice insuficiente. Sau activitate fizică excesivă după-amiaza • Dormit în afara dormitorului • Insomnie catastrofă („Dacă aș dormi suficient, nu aș avea toate aceste probleme!”, atunci aceasta este prima țintă). în lupta împotriva insomniei. Cu toate acestea, o abordare integrată va fi cea mai eficientă. În cadrul direcției cognitiv-comportamentale, văd 3 componente ale muncii - cunoaștere, comportament, gândire: 1. Cunoașterea somnului: informații generale despre fiziologia somnului, ritmurile circadiene și insomnia, explorarea modului în care „funcționează” insomnia. Igiena somnului + activitate fizică și nutriție + tehnici de relaxare Pentru insomnia acută și cronică, un psihoterapeut poate recomanda și tehnici de limitare a somnului și de control al stimulilor. Este cam așa: să ne amintim de câte ore ai avut nevoie să dormi. Scădeți o oră și obțineți numărul de ore pe care le puteți petrece în pat. De exemplu, avem 7 ore. Și, să spunem, alegem un program de somn de la 00:00 la 7:00. ➡️Dacă te culci, dar după 15-20 de minute nu adormi, atunci te trezești și mergi să faci lucruri plictisitoare, liniștitoare. Când se instalează somnolența, te duci la culcare. Dacă nu putem adormi din nou, atunci facem același lucru. Timpul trezirii nu avansează, deoarece sarcina noastră este să acumulăm un deficit de somn. Acest lucru vă ajută să reduceți timpul petrecut în pat, să construiți o rutină, să vă asigurați că adormiți rapid și să vă adânciți somnul și, de asemenea, să rupeți asocierea „pat = insomnie”. Tehnica are limitele și contraindicațiile ei, așa că este mai bine să selectați tehnici din această categorie împreună cu un specialist.3. Lucrul cu convingeri negative (rumegare înainte de culcare, convingeri despre insomnia în sine).❕Atenție❕ Insomnia poate fi atât un simptom al unei tulburări (cum ar fi depresia sau tulburarea de anxietate), cât și un declanșator care declanșează tulburarea. Prin urmare, este important să ai grijă de somnul tău și să contactezi un specialist dacă insomnia a durat și nu mai poți face față singur..