“Quanto mais longa a expiração, mais longa a vida” - Médicos tibetanos O papel da respiração no controle do estresse Atualmente, os exercícios respiratórios são amplamente utilizados em vários tipos de combate ao estresse. programas Desenvolver habilidades de autorregulação trabalhar a respiração é uma habilidade básica, base da autorregulação, pois: a respiração é um processo natural de regulação do nosso estado psicofisiológico, pois a inspiração ativa o trabalho dos hemisférios cerebrais e a expiração causa inibição. em seu trabalho; Assim, com a respiração profunda, nos acalmamos mais rapidamente e assim extinguimos rapidamente as manifestações de ansiedade e tensão. A respiração é a única função autonômica que está sujeita ao controle da consciência; Não podemos controlar conscientemente o funcionamento dos órgãos internos, porém, ao controlar a respiração, influenciamos a atividade de outros órgãos e sistemas. A autorregulação da respiração pode ser feita por nós em qualquer situação (no momento das negociações, ao nos comunicarmos com um; cliente irritado, quando estamos rodeados de muitas pessoas), pois não requer condições especiais de implementação (silêncio, solidão, etc.); a respiração é um indicador muito sensível do nível de estresse e tensão do corpo como um todo); . É por isso que o controle da respiração nos permitirá detectar rapidamente o início de uma reação de estresse. As técnicas respiratórias podem ser usadas como métodos independentes de autorregulação, mas para aumentar a eficácia de seu impacto, quaisquer outros métodos podem ser aplicados a eles. recomendo fazer a si mesmo as seguintes perguntas quando confrontado com uma situação estressante: Como estou respirando?O que estou fazendo agora?O que estou sentindo?Como eu gostaria de me comportar nesta situação?O controle consciente da respiração é um dos métodos mais antigos de lidando com a tensão. Um pouco de história das práticas respiratóriasA antiga ciência da saúde e da harmonia Ayurveda considera a respiração a pedra angular da nossa saúde, pois por dia inalamos de 10 a 12 mil litros de ar. Muitas doenças estão associadas a distúrbios no ciclo respiratório. Há mais de três mil anos, os curandeiros ayurvédicos prescreveram exercícios respiratórios como cura para muitas doenças. A capacidade de controlar a respiração foi desenvolvida na China antiga nas práticas de qigong, tai chi e artes marciais. técnicas artísticas, assim como na Índia antiga, na prática do hatha yoga, os iogues consideram a respiração a mais importante de todas as funções do corpo, uma vez que todas as outras funções dependem dela. No yoga, existe um conjunto especial de técnicas de pranayama destinadas a controlar e restringir. respirando. "Prana" traduzido do sânscrito significa "vida, respiração, energia vital". Os iogues acreditam que o prana são fluidos cósmicos que, em combinação com a energia solar, dão vida. É por isso que exercícios respiratórios especiais foram desenvolvidos no yoga - pranayama, com o objetivo de melhorar a ventilação pulmonar e reduzir a frequência respiratória. a respiração é lenta e rara. Pessoas que praticam ioga por muito tempo respiram de 1 a 3 vezes por minuto. Porém, todos os mestres alertam que não há necessidade de se esforçar especificamente para tal modo de respiração, porque na prática do yoga o principal é a observação dos próprios processos internos, e não um objetivo ou competição consigo mesmo. Respiração Existem três tipos principais. da respiração em humanos: clavicular, torácica e diafragmática. A respiração clavicular é a mais curta e superficial de todas as três. Com essa respiração, ocorre um leve movimento ascendente das clavículas e uma leve expansão do tórax durante a inspiração. A respiração torácica é mais profunda, pois com ela mais alvéolos ficam cheios de ar e os lobos dos pulmões se expandem com mais força. A respiração torácica é o tipo mais comum de respiração diafragmática (inferior) e a mais profunda de todos os tipos de respiração. Com esse tipo de respiração, nosso sistema pulmonar recebe a quantidade máxima de oxigênio. Somente esse tipo de respiração enche de ar as partes inferiores dos pulmões. Este fato é muito importante para a nossa saúde quando uma pessoa está de pé.verticalmente, os vasos do terço inferior dos pulmões contêm um volume significativo de sangue; portanto, a respiração inferior em um ciclo respiratório enriquece a maior parte do sangue com oxigênio em comparação com outros tipos de respiração. Com o estresse neuropsíquico, nossa respiração se torna mais superficial, como resultado, o corpo recebe apenas uma quantidade mínima de oxigênio, o que pode afetar negativamente nosso estado somático e emocional e levar a alguns distúrbios vegetativos. Não se esqueça da postura. As costas retas permitem que a pessoa respire e sinta mais profundamente. mais calmo Segundo a visão da medicina oriental, a coluna é um canal de energia que nos conecta com a energia cósmica. Na verdade, quando observamos nossa postura e não relaxamos, começamos a nos sentir mais confiantes e calmos. uma pessoa confiante, com uma postura ereta e uma cabeça erguida orgulhosamente Ao realizar exercícios respiratórios e meditativos, é muito importante manter as costas retas, isso é frequentemente mencionado, inclusive ao usar treinamento respiratório autogênico e problemas psicológicos. pessoa Muitos pais notaram que depois de chorar alto, as crianças se acalmam rapidamente. Por que? Isso se deve ao fato de que o choro faz com que a criança respire mais profundamente, o que lhe dá a energia necessária para relaxar. O fundador da bioenergética, Alexander Lowen, acreditava que se as pessoas respirassem naturalmente, como crianças e animais, nossos níveis de energia seriam. alto e raramente sofreríamos de fadiga crônica ou depressão. As mulheres choram com mais frequência e com mais facilidade, o que libera a respiração, melhorando a função cardíaca. Com base em muitos anos de prática psicoterapêutica, Lowen identificou os seguintes principais problemas respiratórios humanos: baixa consciência do processo respiratório, retenção da respiração e respiração superficial, ou seja, respiração em que o estômago e a pelve não estão envolvidos ao reter a respiração abdominal. , perdemos o acesso à consciência dos sentimentos, associados à vivência de profunda tristeza, desespero e sexualidade. Exercícios Exercício “Respiração Inferior” (da prática de yoga) Objetivo. Consciência do processo respiratório, concentração no conteúdo abdominal (respiração inferior). Este exercício é melhor realizado deitado de costas, mas também pode ser feito sentado, certificando-se de que as costas estão retas. Instruções: “Coloque uma mão no peito e a outra na barriga. Expire o ar dos pulmões, certificando-se de que o estômago esteja contraído, como se você quisesse tocar a coluna com o estômago. Quanto mais fundo o estômago for contraído, melhor. A mão deitada sobre o estômago deve sentir os movimentos do estômago puxando para dentro, e a mão deitada sobre o peito deve certificar-se de que o peito permanece imóvel. Depois de expirar todo o ar dos pulmões, respire, apenas certifique-se de que o. a inalação é leve, inaudível. A mão que ainda está sobre o peito controla a caixa torácica - ela deve permanecer em repouso ao inspirar. O estômago deve ajudar a inspirar - a mão apoiada sobre o estômago deve sentir como o estômago está saliente, saliente. O movimento do estômago deve ser perceptível, enquanto o peito permanece imóvel durante todo o exercício. à noite, deitado na cama, antes de ir para a cama. Exercício “Respiração Plena”. Dominar as técnicas de respiração que envolvem os lobos inferior, médio e superior dos pulmões Instruções: “Sente-se ereto, relaxe todo o corpo e comece a respirar lenta, contínua e consistentemente pelo nariz. Nesse caso, o ar preenche sequencialmente as partes inferior, média e superior dos pulmões. Para que o ar comece a fluir para os lobos inferiores dos pulmões, você precisa mover levemente a parede frontal do abdômen para frente (ou seja, respirar para baixo). Em seguida, as costelas se afastam e o tórax sobe ligeiramente para encher de ar o lobo médio dos pulmões. Finalmente, as clavículas são elevadas, os ombros são separados e o ar entra nos lobos superiores dos pulmões. Todas essas três etapas são realizadas em um único movimento ondulatório, com facilidade, sem tensão e continuamente, sem prender a respiração após inspirar. ,.