No último post escrevi que existem pessoas predispostas à insônia. Por exemplo, quem costuma reagir ao estresse com insônia: ansiedade antes de voos ou exames difíceis ➡️ insônia; você fez um ótimo trabalho, não consegue digerir a excitação alegre ➡️ insônia (nível I, veja a foto abaixo). Se tal indivíduo vivenciar estresse por algum tempo ou enfrentar situações de crise, sua insônia poderá se arrastar (nível II, veja imagem abaixo). Após cerca de 15 a 20 tentativas malsucedidas de adormecer, pode surgir o medo de não adormecer (nível III, veja a imagem abaixo). Pode ser insônia aguda (até 3 meses com >3 noites mal dormidas por semana) ou crônica (a mesma coisa, dura apenas >3 meses). O medo de não adormecer e outros factores de apoio podem alimentar a sua insónia, mesmo que haja menos ou nenhum “stress constante”, mesmo que a crise tenha passado. Estes factores podem perturbar o sono durante muitos anos se não forem corrigidos. O que, para além do medo de não adormecer, pode manter a insónia? Como a pessoa não consegue dormir, ela começa a esperar sonolência na cama enquanto faz outras coisas: navegar no feed do Instagram, trabalhar, assistir séries de TV. E com isso fortalece o reflexo “uma cama não é só um sonho” e “uma cama = insônia”. • A perturbação na percepção do sono é um fenômeno quando uma pessoa parece ter dormido pouco ou não dormiu nada, mas estava simplesmente deitada no esquecimento, mas na verdade ele estava dormindo. Isso pode ser verificado usando um rastreador de sono.• Horário de sono irregular: cochilos durante o dia, noites sem dormir, cochilos longos nos finais de semana, despertar e dormir aleatórios.• Aumento do consumo de cafeína e outros estimulantes energéticos.• Exercício insuficiente. Ou atividade física excessiva à tarde. • Dormir fora do quarto. • Insônia catastrófica (“Se eu dormisse o suficiente, não teria todos esses problemas!”). na luta contra a insônia. No entanto, uma abordagem integrada será mais eficaz. No âmbito da direção cognitivo-comportamental, vejo 3 componentes do trabalho - conhecimento, comportamento, pensamento: 1. Conhecimento do Sono: informações gerais sobre a fisiologia do sono, ritmos circadianos e exploração da insônia sobre como a sua insônia “funciona”. Higiene do sono + atividade física e nutrição + técnicas de relaxamento Para insônia aguda e crônica, o psicoterapeuta também pode recomendar técnicas para limitar o sono e controlar estímulos. É mais ou menos assim: vamos lembrar quantas horas você precisou dormir. Subtraia uma hora e obtenha o número de horas que você pode passar na cama. Por exemplo, temos 7 horas. E, digamos, escolhemos um horário de sono das 00h00 às 7h00. ➡️Se você vai para a cama, mas depois de 15-20 minutos não adormece, então você se levanta e vai fazer coisas chatas e calmantes. Quando a sonolência chega, você vai para a cama. Se não conseguimos adormecer novamente, fazemos o mesmo. A hora do despertar não avança, pois nossa tarefa é acumular um déficit de sono. Isso ajuda a reduzir o tempo que você passa na cama, a construir uma rotina, a garantir que você adormeça rapidamente e a aprofundar o sono, além de quebrar a associação “cama = insônia”. A técnica tem suas limitações e contra-indicações, por isso é melhor selecionar técnicas desta categoria em conjunto com um especialista.3. Trabalhar com crenças negativas (ruminação antes de dormir, crenças sobre a própria insônia).❕Atenção❕ A insônia pode ser tanto um sintoma de um transtorno (como depressão ou transtorno de ansiedade) quanto um gatilho que inicia o transtorno. Portanto, é importante cuidar do seu sono e procurar um especialista caso a insônia se prolongue e você não consiga mais lidar com ela sozinho..