„Im dłuższy wydech, tym dłuższe życie” – lekarze tybetańscy Rola oddychania w radzeniu sobie ze stresem Obecnie ćwiczenia oddechowe są szeroko stosowane w różnych środkach antystresowych rozwijanie umiejętności samoregulacji praca z oddechem jest umiejętnością podstawową, podstawą samoregulacji, ponieważ: oddychanie jest naturalnym procesem regulacji naszego stanu psychofizjologicznego, gdyż wdech aktywizuje pracę półkul mózgowych, a wydech powoduje hamowanie w swojej pracy; Tym samym przy głębokim oddychaniu szybciej się uspokajamy i tym samym szybko wygaszamy przejawy niepokoju i napięcia, oddychanie jest jedyną funkcją autonomiczną podlegającą kontroli świadomości. Nie możemy świadomie kontrolować pracy narządów wewnętrznych, jednak kontrolując oddech, wpływamy na pracę innych narządów i układów; samoregulacji oddychania możemy dokonać w każdej sytuacji (w czasie negocjacji, podczas komunikacji z kimś). zły klient, gdy jesteśmy otoczeni przez wiele osób), ponieważ nie wymaga specjalnych warunków do realizacji (cisza, samotność itp.); oddychanie jest bardzo czułym wskaźnikiem poziomu stresu i napięcia w organizmie jako całości . Dlatego kontrola oddechu pozwoli nam szybko wykryć początek reakcji na stres; techniki oddechowe mogą być stosowane jako niezależne metody samoregulacji, ale aby zwiększyć skuteczność ich oddziaływania, można na nie nałożyć dowolne inne metody zalecamy zadać sobie następujące pytania w obliczu stresującej sytuacji: Jak oddycham? Co teraz robię? Co czuję? Jak chciałbym się zachować w tej sytuacji? Świadoma kontrola oddechu to jedna z najstarszych metod radzenie sobie ze stresem Trochę historii praktyk oddechowych Starożytna nauka o zdrowiu i harmonii Ajurweda uważa oddychanie za kamień węgielny naszego zdrowia, ponieważ dziennie wdychamy od 10 do 12 tysięcy litrów powietrza. Wiele chorób wiąże się z zaburzeniami cyklu oddechowego. Ponad trzy tysiące lat temu ajurwedyjscy uzdrowiciele przepisywali ćwiczenia oddechowe jako lekarstwo na wiele chorób. Umiejętność kontrolowania oddechu rozwinęła się w starożytnych Chinach w praktykach qigong, tai chi, sztuk walki technik artystycznych, a także w starożytnych Indiach w praktyce hatha jogi Jogini nazywają oddychanie najważniejszą ze wszystkich funkcji ciała, ponieważ wszystkie inne funkcje od niego zależą. W jodze istnieje specjalny zestaw technik pranajamy mających na celu kontrolowanie i powstrzymywanie oddechowy. „Prana” przetłumaczona z sanskrytu oznacza „życie, oddech, energię życiową”. Jogini wierzą, że prana to kosmiczne płyny, które w połączeniu z energią słoneczną dają życie, dlatego w jodze opracowano specjalne ćwiczenia oddechowe – pranajamę, których głównym celem jest poprawa wentylacji płuc i zmniejszenie częstotliwości oddychania oddychanie jest powolne i rzadkie. Osoby długotrwale praktykujące jogę oddychają 1-3 razy na minutę. Jednak wszyscy mistrzowie ostrzegają, że nie ma potrzeby specjalnie dążyć do takiego trybu oddychania, ponieważ w praktyce jogi najważniejsza jest obserwacja wewnętrznych procesów, a nie cel lub rywalizacja z samym sobą. Oddychanie Istnieją trzy główne typy oddychania u człowieka: obojczykowego, piersiowego i przeponowego. Oddychanie obojczykowe jest najkrótszym i najpłytszym ze wszystkich trzech. Przy tym oddychaniu następuje lekki ruch obojczyków w górę i lekkie rozszerzenie klatki piersiowej podczas wdechu. Oddychanie klatką piersiową jest głębsze, ponieważ przy nim więcej pęcherzyków płucnych jest wypełnionych powietrzem, a płaty płuc rozszerzają się mocniej. Oddychanie klatką piersiową jest najczęstszym rodzajem oddychania. Oddychanie przeponowe (dolne) jest najgłębszym ze wszystkich rodzajów oddychania. Przy tego rodzaju oddychaniu nasz układ oddechowy otrzymuje maksymalną ilość tlenu. Tylko ten rodzaj oddychania wypełnia powietrzem dolne partie płuc. Fakt ten jest bardzo ważny dla naszego zdrowia, gdy człowiek stoipionowo, wówczas naczynia dolnej jednej trzeciej płuc zawierają znaczną objętość krwi, więc dolne oddychanie w jednym cyklu oddechowym wzbogaca większość krwi w tlen w porównaniu do innych rodzajów oddychania. Przy stresie neuropsychicznym nasz oddech staje się bardziej powierzchowny, w wyniku czego organizm otrzymuje jedynie minimalną ilość tlenu, co może negatywnie wpłynąć na nasz stan somatyczny i emocjonalny oraz doprowadzić do pewnych zaburzeń wegetatywnych. Nie zapominajmy o postawie, która pozwala głębiej oddychać i czuć spokojniejszy. Według poglądów medycyny Wschodu kręgosłup jest kanałem energetycznym, który łączy nas z energią kosmiczną. Rzeczywiście, kiedy dbamy o swoją postawę i nie garbimy się, zaczynamy czuć się pewniej i spokojniej. Obraz ten zwykle nam się kojarzy osoba pewna siebie o wyprostowanej postawie i dumnie uniesionej głowie Podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych i medytacyjnych bardzo ważne jest trzymanie prostych pleców, o czym często się pisze, także podczas stosowania treningu autogennego. Problemy oddechowe i psychiczne a osoba Wielu rodziców zauważyło, że po głośnym płaczu dzieci szybko się uspokajają. Dlaczego? Dzieje się tak dlatego, że płacz powoduje, że dziecko oddycha głębiej, a to daje mu energię potrzebną do relaksu. Założyciel bioenergetyki, Alexander Lowen, wierzył, że gdyby ludzie oddychali naturalnie, tak jak dzieci i zwierzęta, nasz poziom energii byłby równy. wysoki i rzadko cierpielibyśmy na chroniczne zmęczenie lub depresję. Kobiety płaczą częściej i łatwiej, co ułatwia im oddychanie, poprawiając pracę serca. Na podstawie wieloletniej praktyki psychoterapeutycznej Lowen zidentyfikowała następujące główne problemy z oddychaniem u człowieka: niska świadomość procesu oddychania, wstrzymywanie oddechu i płytkie oddychanie, czyli oddychanie bez udziału żołądka i miednicy poprzez wstrzymywanie oddechu brzusznego , tracimy dostęp do świadomości uczuć, związanych z przeżyciem głębokiego smutku, rozpaczy i seksualności. Ćwiczenia Ćwiczenie „Oddychanie dolne” (z praktyki jogi) Cel. Świadomość procesu oddychania, koncentracja na brzuchu (oddychanie dolne). Ćwiczenie to najlepiej wykonać leżąc na plecach, ale można je również wykonać siedząc, upewniając się, że plecy są wyprostowane. Instrukcje: „Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Wypuść powietrze z płuc, upewniając się, że żołądek jest wciągnięty, jakbyś chciał dotknąć brzuchem kręgosłupa. Im głębiej wciągnięty zostanie brzuch, tym lepiej. Ręka leżąca na brzuchu powinna czuć ruchy żołądka wciągającego się do wewnątrz, a ręka leżąca na klatce piersiowej powinna upewnić się, że klatka piersiowa pozostaje nieruchoma. Po wydychaniu całego powietrza z płuc weź oddech, upewnij się tylko, że wdech jest lekki, niesłyszalny. Ręka, która nadal leży na klatce piersiowej, kontroluje klatkę piersiową – podczas wdechu powinna pozostać w spoczynku. Żołądek powinien pomagać w wdechu – dłoń leżąca na brzuchu powinna czuć, jak żołądek jest wystający, wystający. Ruch brzucha powinien być zauważalny, a klatka piersiowa pozostaje nieruchoma przez całe ćwiczenie. „Możesz wykonywać to ćwiczenie w wieczorem, leżąc w łóżku, przed pójściem spać. Ćwiczenie „Pełne oddychanie”. Cel. Opanowanie technik oddychania obejmujących dolne, środkowe i górne płaty płuc Instrukcje: „Usiądź prosto, zrelaksuj całe ciało i zacznij oddychać powoli, ciągle i konsekwentnie przez nos. W tym przypadku powietrze kolejno wypełnia dolną, środkową, a następnie górną część płuc. Aby powietrze zaczęło napływać do dolnych płatów płuc, należy lekko przesunąć przednią ścianę brzucha do przodu (to znaczy wykonać niższy oddech). Następnie żebra rozsuwają się i klatka piersiowa lekko unosi się, aby wypełnić powietrzem środkowy płat płuc. Na koniec obojczyki unoszą się, ramiona rozdzielają, a powietrze dostaje się do górnych płatów płuc. Wszystkie te trzy etapy przebiegają jednym, falowym ruchem, łatwo, bez napięcia i w sposób ciągły, bez wstrzymywania oddechu po wdechu ,.