Przypomnij sobie swój ostatni konflikt z partnerem. W którym momencie poczułeś, że zwykła irytacja przeradza się w coś więcej? Od tego momentu zaczyna się konflikt, stopniowo przechodzący od krzyku do cichego nacisku na siebie, co może doprowadzić do rozpadu relacji. Czasami każdy z nas spotyka się w sobie z gniewem na postępowanie innych. Kiedy jesteś w konflikcie, może być trudno przewidzieć, jak destrukcyjne może okazać się przejawy emocji. W momencie złości może się wydawać, że wszystko, co chcesz powiedzieć swojemu rozmówcy, jest pilne, a forma, w jakiej wyrażasz emocje, jest sprawiedliwa. Jednak później działania i słowa, które wydawały się ważne, okazują się nie rozwiązaniem sytuacji, ale urazą ze strony partnera. Uderzający przykład: zarzucano Ci, że nie zwracasz wystarczającej uwagi na doświadczenia swojego partnera, który niedawno dowiedział się o jego zakażeniu wirusem HIV, że nie robisz wystarczająco dużo, aby pomóc mu poradzić sobie z tą sytuacją. Wydaje ci się, że wszystko jest całkowicie błędne. Być może faktem jest, że macie różne pomysły na temat metod takiej pomocy i jej wyrazu. Być może w tej chwili Ty również znajdujesz się w sytuacji kryzysowej i nie wiesz, jak sobie poradzić z własnymi uczuciami. Okazuje się, że partnerka zgłasza silną potrzebę wsparcia i opieki. Ty z kolei przyjmujesz postawę obronną, ponieważ zarzuca się Ci brak empatii. Tym samym Twój partner nie otrzymuje wsparcia, a Ty nie czujesz się doceniona za swoje czyny i miłość. KROK 1 – ROZPOZNAJ PRAWDZIWĄ PRZYCZYNĘ ZŁOŚCI Umiejętność dostrzeżenia własnych emocji, tego, jaką potrzebę wyrażają, wymaga treningu umiejętności introspekcji. Kiedy jednak nauczysz się monitorować swój gniew i potrafisz zadać sobie pytanie, jaki problem w tej chwili rozwiązuje, będziesz mógł być bardziej destrukcyjnie agresywny. Aby nauczyć się prawidłowo wyrażać złość, bronić własnych granic, ale nie psuć relacji z bliskimi, musisz określić, jaki problem rozwiązuje w danej chwili Twoja złość: - ochrona własnych wartości; - próba przekonania przeciwnika; - potrzeba władzy; - ochrona przed uczuciami partnera; - potrzeba uwagi; - potrzeba ochrony własnej osobowości i poczucia własnej wartości; - ochrona przed wstydem, strachem wywołanym poczuciem niesprawiedliwości/zniszczenia relacji/odrzucenia itp. KROK 2 – ZWRÓĆ CZASU Jeśli czujesz, że Twój partner przekroczył granice tego, co jest dopuszczalne w komunikacji, użył obelg – być może nie wie, jak sobie poradzić z twoją złością. Kontrolowanie siebie w stanie pasji może być przytłaczającym zadaniem. Rozwiązaniem może być zasada „time-out”, gdy nie wybierasz strategii ataku, ale informujesz rozmówcę o swoich uczuciach. Na przykład: „Jestem tak zły, że mogę powiedzieć za dużo. Nie chcę poddawać się tym emocjom. Porozmawiajmy trochę później, aby odpowiednio rozwiązać ten problem. Nie chcę cię skrzywdzić.” W ten sposób dasz swojemu partnerowi znać, że chcesz rozwiązać sytuację, że jesteś po jego stronie. Wskazane jest omówienie taktyki rozwiązywania konfliktu „na brzegu”, w spokojnej atmosferze. KROK 3 – WYŁADOWANIE AGRESJI. DZIAŁANIA ZASTĘPCZE W momencie konfliktu nie zawsze jest możliwość zastosowania standardowych metod rozładowywania agresji (uderzenie gruszką, stłuczenie naczyń, krzyk itp.). Aby szybko rozładować ciepło, możesz zastosować następującą technikę. Przypomnij sobie ostatni raz, kiedy pokłóciłeś się z ukochaną osobą. Które części Twojego ciała były najbardziej napięte? Dla jednych są to pięści, dla innych mięśnie szczęki, dla jeszcze innych przedramiona. Napinaj mięśnie tego obszaru tak mocno, jak to możliwe, przez 10-15 sekund. Dzięki temu będziesz w stanie przetworzyć złość na poziomie fizjologicznym. Celem nie jest uniknięcie konfliktu, ale osiągnięcie konstruktywnego rozwiązania. KROK-4 NIE poddawaj się prowokacjiW przypadku, gdy Twój przeciwnik nie zgadza się na „time out” i jest w stanie afektywnym, Twoim zadaniem jest nie ulegać temu efektowi„zarażenie emocjonalne” Być może Twój partner przeżywa wściekłość i jego zdolność do samoregulacji jest bardzo ograniczona. Tutaj możesz zastosować praktykę przełączania uwagi. Twoim zadaniem jest przeniesienie uwagi z doświadczeń wewnętrznych na to, co dzieje się na zewnątrz. Staraj się np. zwracać uwagę na to, co dzieje się z Twoim partnerem, jak wygląda jego mimika, jak zmienia się barwa jego głosu itp. Nie wypowiadaj się na głos. W ten sposób aktywujesz korę przedczołową mózgu, co zapobiegnie wybuchowi afektywnemu. Na tym etapie możesz także zastosować techniki oddechowe w celu samoregulacji. Dlaczego Tobie lub Twojemu partnerowi może być trudno zrobić „przerwę” i przejść do konstruktywnego dialogu? Możliwe są następujące przyczyny: - takie zachowanie w dzieciństwie wzmacnia przykład rodziny rodzicielskiej. Uważa takie zachowanie w konflikcie za normę - zakaz gniewu w rodzinie rodzicielskiej; Być może Twój partner nieświadomie odbiera time-out jako zakaz obrony swoich granic lub zagrożenie zaspokojenia swoich potrzeb – całkowity brak kary za przejawy jakichkolwiek zachowań agresywnych; Być może problem leży w braku umiejętności samoregulacji i tendencji do eskalacji agresji – agresywne zachowanie jako jedyny sposób na zwrócenie na siebie uwagi; Niewystarczające zaspokojenie potrzeby miłości dziecka; - ekstropunitywne umiejscowienie kontroli. Przerzucanie odpowiedzialności na okoliczności zewnętrzne lub inne, z czego wynika także „odczłowieczenie ofiary”, które determinowane jest przekonaniem o winie przeciwnika w konflikcie. Przerzucenie odpowiedzialności za ważne decyzje na partnera - nieadekwatne wymagania dotyczące „nieskazitelności” od partnera; Nie przyznaje, że możesz nie odpowiadać jego „ideałowi” - cechy osobowości, takie jak niski poziom empatii, cechy narcystyczne itp. Powyższe przykłady prowadzące do braku umiejętności samoregulacji stanu psycho-emocjonalnego mogą być Problem można rozwiązać współpracując z psychologiem/psychoterapeutą. Możesz także rozwijać wspólnie z partnerem umiejętności konstruktywnego rozwiązywania konfliktów, korzystając z narzędzi samopomocy KROK – 5 ROZWIĄZYWANIE KONFLIKTÓW I ZAPOBIEGANIE Trening umiejętności introspekcji i samokontroli, rozwijanie odpowiedzialności za formę wyrażania własnych uczuć niewątpliwie poprawi relacje. . Jednak praca nad sobą może nie wystarczyć. Musisz zrozumieć rolę gniewu w swoim związku i przyczyny, które do niego prowadzą. Można rozwiązać te problemy w dialogu ze sobą. Korzystaj z komunikatu „I” podczas wykonywania poniższych kroków. Kiedy już zidentyfikujesz potrzebę, która wywołała Twój gniew, podziel się nią ze swoim partnerem. Poproś partnera, aby opowiedział, jak się poczuł w tej sytuacji. Zamiast: „Całkowicie przestałeś się mną interesować! Jestem zły, bo ci na mnie nie zależy! Dlaczego mam błagać o twoją uwagę?!” -> „Kiedy rzadziej się komunikujemy, czuję się samotny. Martwię się, że straciłeś zainteresowanie. To prawda?" Sformułuj swoje potrzeby jako prośby, a nie żądania. Użyj „testu ping”. Aby mieć pewność, że zostałeś poprawnie zrozumiany: poproś partnera, aby powtórzył to, co usłyszał. Jeśli nie to miałeś na myśli, przeformułuj to, w jaki sposób każdy z was może wpłynąć na rozwiązanie sytuacji, wyłącznie z pozycji osobistej odpowiedzialności. Jak zapobiec powtórzeniu się podobnych sytuacji? Ważne jest także ustalenie akceptowalnych granic w komunikacji, wypracowanie taktyki wspólnego rozwiązywania konfliktów z pozycji nie „ja jestem przeciw tobie, ty jesteś przeciwko mnie”, ale z pozycji „coś mi nie pasuje, coś nie”. nie pasuje Ci - rozwiążmy to razem.” .Relacje to rozwijający się system, więc konflikty są w nich naturalne. Jeśli jednak zauważysz, że wiele sytuacji jest postrzeganych jako irytujące, że jesteś konfrontacyjny i często zły, że to niszczy Twoje"