În anumite condiţii de viaţă, stresul, fiind un activator al capacităţilor umane, poate fi un beneficiu şi un motor de dezvoltare. Dar nu este un secret pentru nimeni că astăzi trăim într-o lume care se accelerează din ce în ce mai rapid. Când trăiești într-un ritm atât de intens, tensiunea se acumulează în corp și psihic, de care este din ce în ce mai greu de scăpat. Dar psihicul nostru și corpul nostru au rezerve uriașe pentru autoreglare. Trebuie doar să le poți accesa. Există modalități pentru aceasta pe care fiecare persoană le poate folosi. Conceptul de „stres” (din latină - „tensiune”) a fost introdus în 1936 de către fiziologul canadian G. Selye. Există o distincție între eustress - stres normal care servește scopului păstrării și menținerii vieții, și stres - stres patologic, manifestat prin simptome dureroase. În conștiința de zi cu zi, a doua idee de stres este în principal înrădăcinată. Stresul este o stare tensionată a corpului cu mobilizarea tuturor sistemelor sale ca răspuns la o situație stresantă. Orice poate provoca stres. Depinde de individ și de circumstanțele specifice. Nu este vorba despre situația în sine, ci despre modul în care o persoană o percepe, cum se raportează la ea. Adică factorul subiectiv joacă un rol decisiv în apariția și dezvoltarea stresului. Natura umană este de așa natură încât reacționează nu numai la pericolul real, ci și la amenințarea percepută: necunoscutul, incertitudinea. Acest lucru predetermină pregătirea organismului de a activa mecanismele de protecție. O emoție puternică (frică, anxietate etc.) provoacă tensiune musculară și modificarea ritmului respirator, alte reacții fiziologice care pregătesc organismul pentru luptă sau fuga, adică pentru activitate musculară și fizică intensă, care este o eliberare naturală a acestui proces. Acest mecanism biologic este mult mai vechi decât oamenii și nu asigură caracteristicile vieții moderne. Dar factorii socio-economici, informaționali și emoționali ai vieții moderne îi afectează și pe oameni într-un mod similar. Și, din păcate, rareori duc la eliberarea fizică naturală. Mult mai des o persoană trebuie să se „controleze”, adică să-și suprime gândurile, sentimentele și emoțiile. Prin urmare, are șanse mici de a fi „descărcat” în mod natural, iar organismul trebuie să depună eforturi suplimentare și mult timp pentru a restabili echilibrul perturbat. În cele din urmă, vine un moment în care mecanismele de adaptare sunt epuizate, iar schimbările cauzate de stresul mental și emoțional devin cronice. Organele și sistemele nu au timp să revină la funcționarea normală. Când toate rezervele involuntare de autoreglare ale organismului sunt epuizate, se dezvoltă o boală. În primul rând, apar defecțiuni funcționale (de exemplu, sărituri ale tensiunii arteriale, mâini tremură etc.), iar în timp se dezvoltă leziuni organice. Astfel de boli sunt numite psihosomatice deoarece cauza modificărilor corporale este o întrerupere a activității mentale normale. Din fericire, corpul nostru este foarte plastic și capabil de schimbare. Doar în rău totul se schimbă de la sine, dar în bine necesită ceva efort! Există rezerve pentru asta, trebuie să le cunoști și să le poți folosi. Există o mare varietate de moduri de a depăși stresul și consecințele acestuia, dar o „victorie unică asupra situației” nu garantează scăderea problemei! Prin urmare, este recomandabil să se dezvolte abilități de comportament antistres prin dezvoltarea rezistenței permanente la efectele factorilor de stres. Experții care se ocupă de problema tensiunii neuropsihice și de reglare a stărilor emoționale recomandă utilizarea unor tehnici deliberat speciale pentru a le gestiona. Ele sunt numite metode de autoreglare (sau metode de auto-influență), subliniind participarea activă (volitivă) a unei persoane la ele cu ajutorul cuvintelor, imaginilor mentale, controlului tonusului muscularși respirația - patru mijloace de bază utilizate individual sau în diverse combinații. Ca urmare a autoreglării, pot apărea trei efecte principale: un efect calmant (eliminarea tensiunii emoționale un efect de restabilire (slăbirea manifestărilor de oboseală un efect de activare (creșterea reactivității psihofiziologice); Clasele de autoreglare nu necesită echipament special sau bani, un program individual este ușor de selectat și practic nu există contraindicații. Nu sunt necesare abilități specifice remarcabile, este mult mai important să se exerseze în mod sistematic. Cele mai comune și eficiente metode antistres de autoreglare: Relaxare Relaxarea este o metodă prin care poți scăpa parțial sau complet de stresul fizic sau psihic. Relaxarea este o metodă foarte utilă deoarece este destul de ușor de stăpânit - nu necesită educație specială sau chiar un dar natural. Dar există o condiție indispensabilă - motivația, adică. Toată lumea trebuie să știe de ce vrea să stăpânească relaxarea. Concentrarea Incapacitatea de a se concentra este un factor strâns legat de stres. De regulă, oamenii moderni se confruntă zilnic cu nevoia de a îndeplini un număr mare de sarcini diverse într-o singură perioadă de timp și într-un ritm rapid. O astfel de ruptură în bucăți zi de zi duce în cele din urmă la epuizare, în principal mentală. În acest caz, exercițiile de concentrare sunt pur și simplu de neînlocuit Situațiile apar adesea când este dificil să-ți amintești numele cuiva sau unele dintre gândurile tale. În astfel de cazuri este recomandată concentrarea pe termen scurt asupra comandei - pe cuvântul tău sau pe scorul tău. În cele mai multe cazuri, un cuvânt (sau gând) care a căzut din memorie va veni în minte literalmente într-o clipă. Concentrându-vă pe un cuvânt sau număr, vă puteți aminti ceva uitat mai repede decât prin utilizarea tensiunii crescute a memoriei. Cu această metodă simplă, o persoană este capabilă să facă un efort și să se autodepășească. Reglarea respirației Controlul conștient al respirației (reglarea mișcărilor respiratorii) este cel mai vechi mod de a face față stresului. Există multe tehnici de respirație, atât cele mai simple, accesibile oricărei persoane fără pregătire, cât și cele speciale (în practici spirituale, în tehnici transpersonale), care ar trebui stăpânite sub îndrumarea unui specialist Cu ajutorul unei respirații autoreglate profunde și calme , puteți preveni schimbările de dispoziție. Când râzi, suspine, tuși, vorbești, cântă sau recită, apar anumite modificări ale ritmului respirației față de așa-numita respirație automată normală. Rezultă că metoda și ritmul respirației pot fi reglate intenționat prin încetinirea și adâncirea conștientă. Creșterea duratei expirației promovează calmul și relaxarea completă. Respirația unei persoane calme și echilibrate este semnificativ diferită de respirația unei persoane aflate în stare de stres. Astfel, prin ritmul respirației, se poate determina starea psihică a unei persoane. Respirația ritmică calmează nervii și psihicul; Durata fazelor individuale de respirație nu contează - ritmul este important. Autoprogramare pentru rezistenta la stres. Autoprogramarea este una dintre principalele metode de autoreglare, în care o persoană stabilește ea însăși un program de acțiune pentru corpul său. Avem puterea, fără nicio pregătire prealabilă, să ne încordăm sau să ne relaxăm mușchii, să ne schimbăm postura, să facem orice mișcare voluntară și să schimbăm în mod conștient ritmul și profunzimea respirației. Aceste funcții pot fi antrenate ca orice abilitate fizică. Dintre toate schimbările cauzate de stresul cronic, tensiunea musculară cronică este cea mai importantă din perspectiva autoreglării. Când vorbim despre starea noastră, folosim adesea, fără să ne gândim, expresii figurate care reflectă cu exactitate esența schimbărilor care au loc. Găsim probleme „pe cont propriu”, această persoană „s-a așezat pe gâtul meu”, „aici este locul (arătând spre gât, umeri și partea superioară a spatelui) pe mine”. La timpmușchii centurii scapulare, gâtului, spatelui și problemele noastre „cuibăresc” în principal. Aici se acumulează cel mai mult tensiunea musculară cronică, strângând vasele de sânge și nervii, perturbând starea normală a coloanei vertebrale și funcționarea organelor interne, dar tensiunea musculară este reglată în mod conștient. Dacă tensiunea neuropsihică provoacă tensiune musculară, atunci puteți acționa din celălalt capăt: relaxați mușchii pentru a ameliora tensiunea mentală. Relaxarea este o stare de relaxare musculară. Există multe tehnici speciale de relaxare. De-a lungul celor mii de ani de existență, acestea au fost superb proiectate și șlefuite la perfecțiune (tehnici indiene, chineze, tibetane, japoneze). Desigur, pe baza tehnicilor străvechi și ținând cont de cunoștințele științifice moderne, se creează noi tehnici moderne de autoreglare. Multe dintre ele sunt complexe și specializate, utilizate în pregătirea sportivilor de înaltă clasă și a oamenilor de profesii extreme. Există însă și tehnici simple și eficiente la îndemâna oricui, cum ar fi exercițiile de dimineață Metoda clasică de antrenament autogen de către medicul german I. Schulz se bazează pe inducerea relaxării musculare prin autohipnoză a unei senzații de căldură, în mod constant la nivelul degetelor, membrelor. și în întregul corp prin repetarea repetată a formulelor. Metoda este foarte bună, eficientă și este folosită pentru tratament și autodezvoltare, în diverse sisteme de pregătire psihologică, și ca prim pas către niveluri superioare de autoreglare mentală. Este posibil să stăpâniți metoda independent, fără participarea directă a unui medic (instructor, profesor). Singurul dezavantaj este că necesită destul de mult timp și răbdare. Prin urmare, au apărut multe metode exprese. De exemplu, tehnica de relaxare musculară progresivă (PMR) este o modificare modernă a antrenamentului autogen clasic care vă permite să obțineți o stare de relaxare în câteva minute. Metoda PMR folosește reflexul necondiționat de relaxare musculară după tensiune maximă. Datorită acestui mecanism, puteți să stăpâniți rapid metoda și să o utilizați independent. Dar indiferent de metoda pe care o folosim pentru a obține relaxare, această stare este fundalul, baza pentru programare este oferirea corpului un program de acțiune stare fizică și psihică. Programul este implementat prin influențarea nivelului inconștient de reglare, pentru care sunt utilizate stări modificate de conștiință sau transă de diferite adâncimi. Heteroprogramarea este posibilă, atunci când programul este stabilit de o altă persoană (medic, instructor etc.) iar autoprogramarea este principala metodă de autoreglare, în care o persoană stabilește un program de acțiuni pentru corpul său . Cu auto-programare nu există practic nicio rezistență, este ușor să ajustați formula dacă provoacă disconfort. Cine știe mai bine decât persoana însuși de ce are nevoie Programul ar trebui să fie: scurt, specific, pozitiv. Reguli de bază ale autoprogramarii: 1. Corpul nu înțelege particula „nu”. Formula „nu mă doare capul” este ineficientă; cuvântul „doare” va funcționa. Formulare de lucru posibilă: „capul este ușor, limpede, proaspăt.”2. O formulă este o comandă. Trebuie să fie specific, scurt și necondiționat. Al doilea nivel de reglare, inconștient, nu înțelege structuri semantice complexe, comparații, ezitări, condiții și rezerve.3. Formula este compilată în așa fel încât starea dorită să fie prezentată ca fiind deja sosit, ea există deja și nu există nicio îndoială! Îndoielile și ezitările noastre ne direcționează propria putere împotriva noastră. Înainte de a vă stabili un program într-o stare de relaxare, trebuie să îl întocmiți, gândindu-vă cu atenție la ce anume doriți să realizați. Nu este atât de dificil dacă știi ce vrei, cuvintele potrivite vor veni ca de la sine, creierul însuși îți spune cum să-l comanzi cel mai bine. Formulele gata făcute pot fi folosite ca bază; nimeni nu poate crea o formulă mai bună decât persoana însuși. Există o singură formulă universală, găsită empiric, potrivită pentru oriceo persoană, care are un efect cu adevărat universal asupra tuturor funcțiilor: „EU SUNT PUTERNIC ȘI CALM”. Repetarea acestei formule de trei ori pe fundalul chiar și a unei relaxări pe termen scurt reface bine puterea și stabilizează starea, activând rezervele interne. Într-o stare de relaxare, vă puteți seta un program care conectează un cuvânt cheie și un rezultat. Cu puțin antrenament, de multe ori este suficient să spui un cuvânt cheie pentru a intra rapid în starea dorită, fără relaxare prealabilă. Puteți folosi pentru autoprogramarea unei stări la granița dintre somn și veghe, trezire sau adormire când „conștiința de zi” este încă sau deja parțial oprită, acesta este și un tip de transă (o stare meditativă corespunzătoare ritmului alfa). de activitate cerebrală). O combinaţie de formule verbale dă un efect foarte bun cu imagini – construcţie emoţional-figurativă. Există 2 opțiuni principale pentru a lucra cu imagini: 1. Creați o imagine care exprimă ideea principală a stării dorite - „Sunt calm, ca această mare”. Imaginea poate fi orice, atâta timp cât reflectă ceea ce te pregătești: cerul etern, înțelept și lipsit de pasiune, un copac înflorit sub soarele de primăvară, marea, un lac etc. Puteți crea un „cinema”, adică o acțiune, o schimbare de imagine și o schimbare a stării voastre prin aceasta. De exemplu, este foarte dificil să-ți imaginezi o mare calmă în timp ce te afli într-o „stare de fierbere”. Imaginează-ți „mare”. Cu siguranță va fi furtunoasă, întunecată și rece, în funcție de starea ta. Schimbați încet poza: introduceți soarele în ea, calmați valurile, până când, în cele din urmă, furtuna este înlocuită de stropirea blândă a valurilor care curg pe țărmul însorit. Deschide-ți ochii și vezi cum s-a schimbat starea ta.2. Creați o imagine mentală a unei situații care vă provoacă stres și dificultăți. Încearcă să-l imaginezi cât mai clar, în toate detaliile, în culoare, sunet și senzații. Simte-te in aceasta situatie, simte-o cat mai deplin si realist posibil. Acum acționează, fă totul exact așa cum ai nevoie, ușor și liber, fără tensiune. Simte in fiecare detaliu ceea ce faci, toate senzatiile tale si rezultatul victorios. Lăsați „filmul” să vă urmeze scenariul. Tot ce rămâne este să-l aducem la viață. Deci, scopul a fost stabilit. Dar: „Nu pot reuși.” Înlocuiți (mecanic) cuvântul „poate” cu cuvântul „vrei” și spuneți-l cu voce tare. Este asta cu adevărat adevărat? Uneori, un scop pare de neatins pentru că este prea mare și îndepărtat, deci vag sau, dimpotrivă, nu atât de necesar (este posibil să ai nevoie de o altă experiență). Este logic să împărțim un obiectiv mare într-un număr de pași succesivi și să lucrezi cu ei în ordine ca obiective independente, monitorizând fiecare victorie mică și sărbătorind-o ca o sărbătoare personală. Tehnica relaxării musculare progresive (versiunea prescurtată) Metoda se bazează pe relaxarea reflexă a mușchilor după tensiune în combinație cu un ritm respirator: tensiune musculară maximă și ținere a respirației, apoi expirație completă și relaxare musculară. Ritmul respirației este același în toate exercițiile. Un grad destul de profund de relaxare este atins în doar câteva minute. Exercitiile pot fi efectuate asezat pe scaun, fara a atrage atentia, chiar si la locul de munca.1. strângeți pumnii strâns și țineți foarte, foarte strâns (10 secunde), apoi eliberați cu o expirație (30 de secunde). strângeți coatele, de parcă apăsați cu forță pe cotierele scaunului (dacă scaunele au cotiere, atunci apăsați cu adevărat).3. ridică umerii cu efort, parcă ținând o greutate.4. Fără a ridica genunchii, trageți cu forță degetele de la picioare în sus.5. Fără a ridica genunchii în sus, încordați-i cu efort, parcă țineți o greutate.6. ultimul exercițiu: în timp ce îți ții respirația, încordează mușchii pieptului, abdomenului, spatelui, expiră, relaxează-te și închide ochii. După finalizarea tuturor exercițiilor, de obicei se obține un grad suficient de relaxare încă de la primele ședințe. Acest lucru este facilitat de o anumită oboseală musculară. Senzațiile subiective din timpul relaxării sunt foarte individuale, ceea ce nu esteinfluenţează eficienţa antrenamentului. Muzica poate fi folosită pentru relaxare, singură sau în combinație cu alte tehnici. Închiderea ochilor promovează, de asemenea, relaxarea prin închiderea canalului principal de primire a informațiilor din lumea exterioară și creșterea sensibilității la senzațiile interne. Exerciții de autoreglare dinamică Exercițiul 1: mângâierea degetelor cu o mișcare de „strângere”, ca și cum ar fi scos o mănușă strânsă, pe o parte, apoi pe cealaltă. Simte-ți degetele. Simțiți că aveți degete Exercițiul 2: luați degetele „blocate”, dar fără a strânge, ușor, fără tensiune. O mână o rotește pe cealaltă, apoi invers. Simțiți că aveți brațele Exercițiul 3: ridicați coatele în lateral până la nivelul umerilor, antebrațele și mâinile în jos și relaxați. Fără a coborî coatele, rotiți antebrațul și mâna alternativ și cu ambele mâini împreună, unul spre celălalt. Simțiți că aveți coate. Simțiți-le în mișcare Exercițiul 4: mișcări de rotație ale umerilor (brațele coborâte liber), împreună și alternativ, înainte și înapoi. Acum simte ca ai umeri, fa orice miscare pe care vrei sa o faci pentru a simti ca ai umeri, omoplati, spate Exercitiul 5: pentru picioare. Este recomandabil să faceți acest lucru fără pantofi. Un picior este ușor înainte, degetele de la picioare se sprijină pe podea și nu se desprind de pe podea, iar călcâiul descrie un cerc în plan vertical Exercițiul 6: în aceeași poziție a piciorului, genunchiul descrie un cerc pe orizontală avion. Simțiți că aveți picioare Exercițiul 7: transferați greutatea corpului pe un picior, degetele celuilalt picior se sprijină pe podea și rotiți la articulația șoldului (mișcarea de dans, genunchiul descrie un cerc în plan vertical). Simțiți această zonă în mișcare Exercițiul 8: Efectuați mișcările din exercițiul 7 cu ambele picioare. Acum fă mișcările pe care vrei să le faci, pe care corpul tău le cere. Ascultă-te și mișcă-te! Se simte bine! Algoritm de acțiune într-o situație stresantă (pe baza dezvoltărilor dr. Paul Stoltz privind creșterea indicatorului de rezistență la adversitate) 1. Într-o situație dificilă, căutați măcar un aspect asupra căruia puteți prelua controlul sau măcar influența. 2. Infirmați mental sau cu voce tare opinia „Ei bine, nu se poate face nimic aici”. Vino cu cel puțin trei moduri de ieșire din situația de criză 3. Evaluează în mod obiectiv și imparțial toate dovezile în favoarea dacă această situație este cu adevărat în afara controlului tău și dacă va dura mult timp, afectând alte aspecte ale vieții tale Indiferent dacă situația actuală este vina ta sau a altcuiva, nu da vina pe nimeni și nu te scuze. Acest lucru nu este constructiv. Este mai bine să propui un plan de acțiune pentru a ieși din situație 5. Întrebați-vă ce trebuie să se întâmple în mod necesar ca urmare a acestui eveniment în următoarele 24–48 de ore. Apoi selectați acele consecințe pe care le puteți corecta de fapt 6. Când adversitatea lovește, începeți imediat „lupta împotriva incendiilor”, împiedicând-o să se răspândească în alte domenii ale vieții tale. Stingeți imediat izbucnirile emoționale de îndată ce apar - doar cu un „cap rece” puteți lua decizii raționale 7. Nu lăsați dificultățile să se răspândească în toate aspectele afacerii dvs., „infectați” relațiile cu oamenii și viața în general. Pentru a face acest lucru, ca un chirurg, tăiați-le (izolați), ca în timpul unei operații, și încercați să priviți problemele ca din exterior, sau mai bine zis, „de sus”, ca la un spectacol într-un teatru de păpuși . Problemele își vor pierde natura „globală” 8. Desenează-ți în imaginație o imagine pozitivă a vieții viitoare care va veni după ce necazurile vor fi în trecut (acest lucru se va întâmpla cu siguranță - nimic nu durează pentru totdeauna). ”: notează într-o coloană toate dezavantajele situației tale într-o situație stresantă, iar pentru alta, încearcă cu toată puterea să-i găsești avantajele (se vor găsi întotdeauna - răul absolut este de neatins în principiu și există, după toti ceilalti