W pewnych warunkach życia stres, będąc aktywatorem ludzkich możliwości, może być korzyścią i motorem rozwoju. Nie jest jednak tajemnicą, że żyjemy dziś w coraz szybciej przyspieszającym świecie. Żyjąc w tak intensywnym rytmie, w ciele i psychice kumuluje się napięcie, którego coraz trudniej się pozbyć. Ale nasza psychika i nasze ciało mają ogromne rezerwy na samoregulację. Wystarczy mieć do nich dostęp. Istnieją na to sposoby, z których każdy może skorzystać. Pojęcie „stresu” (z łac. „napięcie”) zostało wprowadzone w 1936 roku przez kanadyjskiego fizjologa G. Selye. Rozróżnia się eustres – stres normalny, służący zachowaniu i utrzymaniu życia oraz dystres – stres patologiczny, objawiający się bolesnymi objawami. W codziennej świadomości zakorzenione jest głównie drugie pojęcie stresu. Stres to napięty stan organizmu, w którym wszystkie jego układy uruchamiają się w odpowiedzi na stresującą sytuację. Wszystko może powodować stres. Zależy to od osoby i konkretnych okoliczności. Nie chodzi o samą sytuację, ale o to, jak dana osoba ją postrzega, jak się do niej odnosi. Oznacza to, że czynnik subiektywny odgrywa decydującą rolę w występowaniu i rozwoju stresu. Natura człowieka jest taka, że ​​reaguje nie tylko na realne niebezpieczeństwo, ale także na zagrożenie postrzegane: nieznane, niepewność. To z góry określa gotowość organizmu do uruchomienia mechanizmów ochronnych. Silna emocja (strach, niepokój itp.) powoduje napięcie mięśni i zmianę rytmu oddychania, inne reakcje fizjologiczne przygotowujące organizm do walki lub ucieczki, czyli do intensywnej aktywności mięśniowej i fizycznej, co jest naturalnym uwolnieniem tej emocji. proces. Ten mechanizm biologiczny jest znacznie starszy od ludzi i nie zapewnia cech współczesnego życia. Jednak czynniki społeczno-ekonomiczne, informacyjne i emocjonalne współczesnego życia również wpływają na ludzi w podobny sposób. I niestety rzadko prowadzą do naturalnego, fizycznego uwolnienia. Znacznie częściej człowiek musi „kontrolować siebie”, to znaczy tłumić swoje myśli, uczucia i emocje. Dlatego ma niewielkie szanse na naturalne „rozładowanie”, a organizm potrzebuje dodatkowego wysiłku i długiego czasu, aby przywrócić zaburzoną równowagę. W końcu nadchodzi moment, w którym mechanizmy adaptacyjne wyczerpują się, a zmiany spowodowane stresem psychicznym i emocjonalnym stają się chroniczne. Narządy i układy nie mają czasu na powrót do normalnej pracy. Kiedy wyczerpią się wszystkie mimowolne rezerwy samoregulacji organizmu, rozwija się choroba. Najpierw pojawiają się zaburzenia czynnościowe (na przykład skoki ciśnienia krwi, drżenie rąk itp.), a z czasem rozwijają się zmiany organiczne. Choroby takie nazywane są psychosomatycznymi, ponieważ przyczyną zmian w organizmie jest zakłócenie normalnej aktywności umysłowej. Na szczęście nasze ciało jest bardzo plastyczne i podatne na zmiany. Tylko na gorsze wszystko zmienia się samo, ale na lepsze wymaga to pewnego wysiłku! Są na to rezerwy, trzeba je znać i umieć z nich korzystać. Sposobów na pokonanie stresu i jego konsekwencji jest mnóstwo, jednak jednorazowe „zwycięstwo nad sytuacją” nie gwarantuje pozbycia się problemu! Dlatego wskazane jest rozwijanie umiejętności zachowań antystresowych poprzez wyrobienie trwałej odporności na działanie stresorów. Eksperci zajmujący się problematyką napięcia neuropsychicznego i regulacją stanów emocjonalnych zalecają celowe stosowanie specjalnych technik radzenia sobie z nimi. Nazywa się je metodami samoregulacji (lub metodami samowpływu), kładąc nacisk na aktywny (wolicjonalny) udział człowieka w nich. Samoregulacja to kontrola stanu psycho-emocjonalnego osiągana poprzez wpływ człowieka na siebie za pomocą słów, obrazów mentalnych, kontroli napięcia mięśniowegoi oddychanie – cztery podstawowe środki stosowane pojedynczo lub w różnych kombinacjach. W wyniku samoregulacji mogą wystąpić trzy główne efekty: działanie uspokajające (eliminacja napięcia emocjonalnego), działanie przywracające (osłabienie przejawów zmęczenia), działanie aktywujące (zwiększenie reaktywności psychofizjologicznej). Zajęcia samoregulacyjne nie wymagają specjalnego sprzętu ani pieniędzy, indywidualny program jest łatwy do wyboru i praktycznie nie ma przeciwwskazań. Nie są wymagane wybitne szczególne zdolności; o wiele ważniejsze jest systematyczne ćwiczenie. Najpopularniejsze i najskuteczniejsze antystresowe metody samoregulacji: Relaks Relaksacja to metoda, dzięki której można częściowo lub całkowicie pozbyć się stresu fizycznego lub psychicznego. Relaksacja jest bardzo przydatną metodą, ponieważ jest dość łatwa do opanowania – nie wymaga specjalnego wykształcenia ani nawet wrodzonego daru. Ale jest jeden warunek niezbędny – motywacja, czyli. Każdy musi wiedzieć, dlaczego chce opanować relaks. Koncentracja Niezdolność do koncentracji jest czynnikiem ściśle powiązanym ze stresem. Z reguły współcześni ludzie codziennie stają przed koniecznością wykonywania dużej liczby różnorodnych zadań w jednym okresie i w szybkim tempie. Takie rozdzieranie dzień po dniu ostatecznie prowadzi do wyczerpania, głównie psychicznego. W tym przypadku ćwiczenia koncentracji są po prostu niezastąpione. Często pojawiają się sytuacje, w których trudno jest zapamiętać czyjeś imię lub niektóre myśli. Właśnie w takich przypadkach zaleca się krótkotrwałą koncentrację na polecenie – na swoim słowie lub na wyniku. W większości przypadków słowo (lub myśl), które wypadło z pamięci, przyjdzie Ci na myśl dosłownie za chwilę. Koncentrując się na słowie lub liczbie, możesz szybciej zapamiętać coś zapomnianego, niż stosując zwiększone napięcie pamięci. Dzięki tej prostej metodzie człowiek jest w stanie podjąć wysiłek i pokonać siebie. Regulacja oddechu Świadoma kontrola oddechu (regulacja ruchów oddechowych) to najstarszy sposób radzenia sobie ze stresem. Istnieje wiele technik oddechowych, zarówno najprostszych, dostępnych dla każdego bez przeszkolenia, jak i specjalnych (w praktykach duchowych, w technikach transpersonalnych), które należy opanować pod okiem specjalisty przy pomocy głębokiego i spokojnego oddychania autoregulacyjnego , możesz zapobiec wahaniom nastroju. Podczas śmiechu, wzdychania, kaszlu, mówienia, śpiewania czy recytowania zachodzą pewne zmiany w rytmie oddychania w porównaniu z tzw. normalnym, automatycznym oddychaniem. Wynika z tego, że sposób i rytm oddychania można celowo regulować poprzez świadome zwalnianie i pogłębianie. Wydłużenie czasu wydechu sprzyja wyciszeniu i całkowitemu odprężeniu. Oddech spokojnej i zrównoważonej osoby znacznie różni się od oddechu osoby w stanie stresu. Zatem na podstawie rytmu oddychania można określić stan psychiczny danej osoby. Rytmiczne oddychanie uspokaja nerwy i psychikę; Czas trwania poszczególnych faz oddychania nie ma znaczenia – ważny jest rytm. Samoprogramowanie pod kątem odporności na stres. Samoprogramowanie jest jedną z głównych metod samoregulacji, w której osoba sama ustala program działania dla swojego ciała. Mamy moc, bez żadnego wcześniejszego przygotowania, napinać lub rozluźniać mięśnie, zmieniać postawę, wykonywać dowolne ruchy oraz świadomie zmieniać rytm i głębokość oddechu. Funkcje te można trenować jak każdą umiejętność fizyczną. Ze wszystkich zmian wywołanych chronicznym stresem, z punktu widzenia samoregulacji najważniejsze jest przewlekłe napięcie mięśni. Mówiąc o naszej kondycji, często bez zastanowienia używamy wyrażeń przenośnych, które trafnie oddają istotę zachodzących zmian. Problemy znajdujemy „sami”, ta osoba „usiadła mi na szyi”, „w tym miejscu (wskazując na szyję, ramiona i górną część pleców) na mnie siedzi”. W samą poręmięśnie obręczy barkowej, szyi, pleców i „gniazda” to głównie nasze problemy. To właśnie tutaj gromadzi się najwięcej przewlekłego napięcia mięśniowego, ściskającego naczynia krwionośne i nerwy, zaburzając prawidłowy stan kręgosłupa i funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Jednak napięcie mięśniowe jest świadomie regulowane. Jeśli napięcie neuropsychiczne powoduje napięcie mięśni, możesz działać od drugiej strony: rozluźnić mięśnie, aby złagodzić napięcie psychiczne. Relaksacja to stan rozluźnienia mięśni. Istnieje wiele specjalnych technik relaksacyjnych. Przez tysiąc lat swojego istnienia zostały znakomicie zaprojektowane i udoskonalone do perfekcji (techniki indyjskie, chińskie, tybetańskie, japońskie). Naturalnie, w oparciu o starożytne techniki i biorąc pod uwagę współczesną wiedzę naukową, powstają nowe, nowoczesne techniki samoregulacji. Wiele z nich ma charakter kompleksowy i specjalistyczny, wykorzystywany jest w treningu wysokiej klasy sportowców i osób wykonujących zawody ekstremalne. Ale są też proste i skuteczne techniki dostępne dla każdego, jak np. poranne ćwiczenia. Klasyczna metoda treningu autogennego niemieckiego lekarza I. Schulza polega na wywołaniu rozluźnienia mięśni poprzez autohipnozę uczucia ciepła, konsekwentnie w palcach, kończynach. i w całym organizmie poprzez wielokrotne powtarzanie formuł. Metoda jest bardzo dobra, skuteczna i stosowana w leczeniu i samorozwoju, w różnych systemach treningu psychologicznego oraz jako pierwszy krok na wyższy poziom samoregulacji psychicznej. Możliwe jest samodzielne opanowanie metody, bez bezpośredniego udziału lekarza (instruktora, nauczyciela). Jedyną wadą jest to, że wymaga sporo czasu i cierpliwości, dlatego powstało wiele metod ekspresowych. Przykładowo technika progresywnej relaksacji mięśni (PMR) jest nowoczesną modyfikacją klasycznego treningu autogennego, która pozwala na osiągnięcie stanu relaksacji w ciągu kilku minut. Metoda PMR wykorzystuje bezwarunkowy odruch rozluźnienia mięśni po maksymalnym napięciu. Dzięki temu mechanizmowi można szybko opanować metodę i stosować ją samodzielnie, jednak niezależnie od tego, jaką metodą osiągniemy relaks, ten stan jest tłem, podstawą programowania, czyli nadawania ciału pewnego programu działania stan fizyczny i psychiczny. Program realizowany jest poprzez oddziaływanie na nieświadomy poziom regulacji, do czego wykorzystywane są odmienne stany świadomości lub trans o różnej głębokości. Heteroprogramowanie jest możliwe, gdy program ustala inna osoba (lekarz, instruktor itp.) i samoprogramowanie. Samoprogramowanie jest główną metodą samoregulacji, w której osoba sama ustala program działania dla swojego organizmu . Dzięki samoprogramowaniu nie ma praktycznie żadnych oporów, łatwo jest dostosować recepturę, jeśli powoduje ona dyskomfort. Kto wie lepiej niż sam człowiek, czego potrzebuje. Program powinien być: krótki, konkretny, pozytywny. Podstawowe zasady samoprogramowania: 1. Ciało nie rozumie cząstki „nie”. Formuła „nie boli mnie głowa” jest nieskuteczna; słowo „boli” będzie działać. Możliwa formuła robocza: „Pisza jest lekka, klarowna, świeża.”2. Formuła jest rozkazem. Musi być konkretny, krótki i bezwarunkowy. Drugi, nieświadomy, poziom regulacji nie rozumie skomplikowanych struktur semantycznych, porównań, wahań, warunków i zastrzeżeń.3. Formuła jest tak skonstruowana, że ​​pożądany stan jest przedstawiany jako już osiągnięty, już istnieje i nie ma co do tego wątpliwości! Nasze wątpliwości i wahania kierują naszą siłę przeciwko nam. Zanim ustawisz sobie program w stan relaksu, musisz go ułożyć, dokładnie zastanawiając się, co dokładnie chcesz osiągnąć. To nie jest takie trudne, jeśli wiesz, czego chcesz, właściwe słowa same przyjdą, mózg sam podpowie Ci, jak najlepiej to rozkazać. Podstawą mogą być gotowe formuły; nikt nie jest w stanie stworzyć receptury lepiej niż sama osoba. Istnieje jedna uniwersalna formuła, stwierdzona empirycznie, odpowiednia dla każdegoosobą, która ma prawdziwie uniwersalny wpływ na wszystkie funkcje: „JESTEM SILNY I SPOKOJNY JESTEM”. Trzykrotne powtórzenie tej formuły przy równomiernym świetle i krótkotrwałym relaksie dobrze przywraca siły i stabilizuje kondycję, aktywując wewnętrzne rezerwy. W stanie relaksu możesz ustawić sobie program łączący słowo kluczowe z wynikiem. Przy odrobinie treningu często wystarczy wypowiedzenie słowa kluczowego, aby szybko wejść w pożądany stan, bez wcześniejszego odprężenia. Można wykorzystać do samodzielnego zaprogramowania stanu na granicy snu i czuwania, przebudzenia lub zaśnięcia, gdy „świadomość dzienna” jest jeszcze lub już częściowo wyłączona, jest to również rodzaj transu (stan medytacyjny odpowiadający rytmowi alfa aktywności mózgu). Połączenie formuł werbalnych daje bardzo dobry efekt przy obrazach – konstrukcja emocjonalno-figuratywna. Istnieją 2 główne opcje pracy z obrazami: 1. Utwórz obraz, który wyraża główną ideę pożądanego stanu - „Jestem spokojny jak to morze”. Obraz może być dowolny, byle odzwierciedlał to, na co się nastawiasz: wieczne, mądre i beznamiętne niebo, drzewo kwitnące w wiosennym słońcu, morze, jezioro itp. Można dzięki temu stworzyć „kino”, czyli akcję, zmianę wizerunku i zmianę swojego stanu. Na przykład bardzo trudno wyobrazić sobie spokojne morze, gdy znajduje się ono w „stanie wrzenia”. Wyobraź sobie „morze”. Na pewno będzie burzowo, ciemno i zimno, w zależności od Twojego stanu. Powoli zmieniaj obraz: wprowadzaj do niego słońce, uspokój fale, aż w końcu sztormową burzę zastąpi delikatny plusk fal płynących na słoneczny brzeg. Otwórz oczy i zobacz, jak zmienił się twój stan.2. Stwórz mentalny obraz sytuacji, która powoduje stres i trudności. Spróbuj wyobrazić sobie to tak wyraźnie, jak to możliwe, ze wszystkimi szczegółami, kolorem, dźwiękiem i wrażeniami. Poczuj się w tej sytuacji, poczuj ją tak pełni i realistycznie, jak to możliwe. Teraz działaj, rób wszystko dokładnie tak, jak potrzebujesz, łatwo i swobodnie, bez napięcia. Poczuj w każdym szczególe to, co robisz, wszystkie swoje wrażenia i zwycięski wynik. Niech „film” podąża za Twoim scenariuszem. Pozostaje tylko wprowadzić go w życie. Zatem cel został postawiony. Ale: „Nie mogę tego osiągnąć”. Zamień (mechanicznie) słowo „mogę” na słowo „chcę” i wypowiedz je na głos. Czy to naprawdę prawda? Czasami cel wydaje się nieosiągalny, bo jest zbyt duży i odległy, przez to niejasny lub odwrotnie, nie tak konieczny (być może potrzebujesz innego doświadczenia). Sensowne jest podzielenie dużego celu na kilka kolejnych kroków i pracę nad nimi w kolejności jako niezależne cele, monitorując każde małe zwycięstwo i celebrując je jako osobiste święto. Technika progresywnego rozluźniania mięśni (wersja skrócona). Metoda polega na odruchowym rozluźnianiu mięśni po napięciu w połączeniu z rytmem oddychania: maksymalne napięcie mięśni i wstrzymanie oddechu, następnie pełny wydech i rozluźnienie mięśni. Rytm oddychania jest taki sam we wszystkich ćwiczeniach. Dość głęboki stopień relaksu osiąga się już po kilku minutach. Ćwiczenia można wykonywać siedząc na krześle, bez przyciągania uwagi, nawet w miejscu pracy.1. zaciśnij mocno pięści i przytrzymaj je bardzo, bardzo mocno (10 sekund), a następnie rozluźnij z wydechem (30 sekund). napnij łokcie, jakby mocno naciskając na podłokietniki krzesła (jeśli krzesła mają podłokietniki, to naprawdę naciskając).3. podnieś ramiona z wysiłkiem, jakbyś trzymał ciężar.4. Nie podnosząc kolan, z dużą siłą pociągnij palce u nóg w górę.5. Nie podnosząc kolan, napnij je wysiłkiem, jakbyś trzymał ciężar.6. ostatnie ćwiczenie: wstrzymując oddech, napnij mięśnie klatki piersiowej, brzucha, pleców, zrób wydech, zrelaksuj się i zamknij oczy. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń wystarczający stopień relaksu osiąga się zwykle już od pierwszych sesji. Ułatwia to pewne zmęczenie mięśni. Subiektywne odczucia podczas relaksu są bardzo indywidualne, co nie jestwpływa na efektywność treningu. Muzyki można używać do relaksu, samodzielnie lub w połączeniu z innymi technikami. Zamknięcie oczu sprzyja także relaksowi, odcinając główny kanał odbioru informacji ze świata zewnętrznego i zwiększając wrażliwość na doznania wewnętrzne. Dynamiczne ćwiczenia samoregulacyjne Ćwiczenie 1: głaskanie palców ruchem „napinającym”, jak przy zdejmowaniu ciasnej rękawicy, najpierw z jednej strony, potem z drugiej. Poczuj swoje palce. Poczuj, że masz palce. Ćwiczenie 2: chwyć palce „złączone”, ale bez ściskania, delikatnie, bez napięcia. Jedna ręka obraca drugą i odwrotnie. Poczuj, że masz ramiona. Ćwiczenie 3: unieś łokcie na boki do poziomu ramion, przedramiona i ręce opuść i rozluźnij. Nie opuszczając łokci, obracaj na przemian przedramię i rękę, trzymając obie ręce razem, ku sobie. Poczuj, że masz łokcie. Poczuj je w ruchu. Ćwiczenie 4: ruchy obrotowe ramion (ramiona swobodnie opuszczone), razem i naprzemiennie do przodu i do tyłu. Teraz poczuj, że masz ramiona, wykonaj dowolny ruch, aby poczuć, że masz ramiona, łopatki, plecy. Ćwiczenie 5: na nogi. Wskazane jest, aby robić to bez butów. Jedna noga jest wysunięta nieco do przodu, palce stóp opierają się na podłodze i nie odrywają się od podłogi, a pięta opisuje okrąg w płaszczyźnie pionowej. Ćwiczenie 6: w tej samej pozycji nogi kolano opisuje okrąg w poziomie samolot. Poczuj, że masz nogi. Ćwiczenie 7: przenieś ciężar ciała na jedną nogę, palce drugiej nogi oprzyj na podłodze i wykonaj obrót w stawie biodrowym (ruch taneczny, kolano opisuje okrąg w płaszczyźnie pionowej). Poczuj ruch tego obszaru. Ćwiczenie 8: Wykonaj ruchy z ćwiczenia 7 obiema nogami. Teraz wykonuj ruchy, które chcesz wykonać i o które prosi twoje ciało. Posłuchaj siebie i ruszaj się! Czuć się dobrze! Algorytm działania w sytuacji stresowej (na podstawie odkryć dr Paula Stoltza na temat zwiększania wskaźnika odporności na przeciwności losu) 1. W trudnej sytuacji poszukaj przynajmniej jednego aspektu, nad którym możesz przejąć kontrolę lub przynajmniej wpłynąć. 2. Odrzuć w myślach lub na głos opinię „No cóż, tutaj nic nie da się zrobić”. Wymyśl przynajmniej trzy sposoby wyjścia z sytuacji kryzysowej. 3. Obiektywnie i bezstronnie oceń wszystkie dowody na korzyść tego, czy dana sytuacja rzeczywiście jest poza Twoją kontrolą i czy na pewno będzie trwała długo, wpływając na inne aspekty Twojego życia Niezależnie od tego, czy obecna sytuacja jest twoją winą, czy kogoś innego, nie obwiniaj nikogo i nie szukaj wymówek. To nie jest konstruktywne. Lepiej zaproponować plan działania, aby wyjść z sytuacji. 5. Zadaj sobie pytanie, co koniecznie musi się wydarzyć w wyniku tego zdarzenia w ciągu najbliższych 24–48 godzin. Następnie wybierz te konsekwencje, które możesz faktycznie skorygować. 6. Kiedy pojawią się przeciwności losu, natychmiast rozpocznij „gaszenie pożaru”, zapobiegając jego rozprzestrzenieniu się na inne obszary swojego życia. Natychmiast gaś wybuchy emocji, gdy tylko się pojawią - tylko „chłodną głową” możesz podejmować racjonalne decyzje. 7. Nie pozwól, aby trudności rozprzestrzeniły się na wszystkie aspekty Twojego biznesu, „zaraziły” relacje z ludźmi i życie w ogóle. W tym celu niczym chirurg odetnij je (odizoluj) jak podczas operacji i spróbuj spojrzeć na problemy jakby z zewnątrz, a jeszcze lepiej „z góry”, jak na przedstawieniu w teatrze lalek . Problemy stracą swój „globalny” charakter. 8. Narysuj w swojej wyobraźni pozytywny obraz przyszłego życia, które nadejdzie, gdy kłopoty miną w przeszłości (to na pewno się stanie – nic nie trwa wiecznie). 9. Rozbuduj swój „bilans”. ”: w jednej kolumnie wypisz wszystkie wady swojej sytuacji w stresującej sytuacji, a w drugiej spróbuj z całych sił znaleźć jej zalety (zawsze się znajdą - zło absolutne jest w zasadzie nieosiągalne, a po wszyscy inni